На просторах интернета можно найти много интересных тренировочных программ, в том числе на мышцы ягодиц. Мы хотим вас познакомить с фитнес-инструктором и моделью Николь Мехия (Nicole Mejia).
Уникальная природная комплекция этой девушки в сочетании с регулярными тренировками пленили более 1,4 млн последователей в Instagram по всему миру. На ее странице можно найти интересные и необычные комплексы для всех групп мышц, сегодня мы выбрали упражнения для ягодиц и ног.
Комплекс состоит из 3-ех упражнений:
- Боковые приседания сумо.
Положите на плечи штангу с выбранным весом. Учитывайте ваши физические возможности и физическую подготовку при выборе веса. Руками удерживайте штангу сзади на расстоянии шире плеч, лопатки сведите за спиной. Ноги поставьте вместе, носки разверните на 120 градусов. Начинайте шагать в одну сторону боковым приседом так, чтобы при приседании голень оказывалась в перпендикулярном положении относительно пола. Во время приседа таз уводите назад, а спину слегка наклоняйте вперёд. Напрягайте мышцы пресса для удержания спины, а при подъеме вверх напрягайте ягодичные мышцы. Повторите упражнение в другую сторону.
- Присед на скамью на одной ноге и передний выпад
Возьмите в руки одну гантель и встаньте возле скамьи, локти прижмите к телу и согните руки так, чтобы гантель прижалась к плечам. Встаньте на левую ногу, правую согните под углом 90 градусов, это исходное положение. Сделайте прямой выпад на правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте присед на скамью, правая нога остается на весу под тем же углом. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Аналогично упражнение делается на другую ногу.
- Становая тяга с гантелями на одной ноге
Возьмите по одной гантели в каждую руку, расположите руки вдоль тела, ноги поставьте вместе. Отшагните левой ногой вперед на ширину стопы, правая нога будет опорной. Начинайте медленно опускаться вниз, во время опускания скользите гантелями по бедру и голени левой ноги. Правая нога при опускании тела сгибается, левая остается прямой с опорой на пятку. Аналогично упражнение делается на другую ногу.
Рекомендуем делать упражнения по 3 подхода из 10 повторений на каждую ногу. Не забывайте делать разминку в начале тренировки во избежание травм. Делайте комплекс не реже 3-4 раз в неделю и уже через месяц вы заметите, что ягодицы стали подтянутыми и обрели привлекательную округлую форму.
