Регулярное посещение спортивного зала под присмотром тренера, увы, не всем доступно. Поэтому желающие привести свою форму в порядок находят в интернете массу видеороликов с различными упражнениями. Это могут быть нагрузки разного рода и на разные группы мышц: бег на месте и отжимания, качание пресса и выпады, махи ногами и всевозможные растяжки. А есть планка. Упражнение, которое на первый взгляд, довольно простое в исполнении, может проработать сразу несколько групп мыщц. И вы это почувствуете сразу, как только начнется делать это чудо упражнение правильно.
Итак, планка. В последнее время часто можно услышать это слово из уст тренеров, социальные сети пестрят фотографиями тех, кто делает планку. Так что же это за универсальная зарядка? Разберемся.
Планка - лишь одна из разновидностей упражнений, которые входят в методику физических тренировок под названием калистеника. Другими словами, это комплекс упражнений, во время которых человек работает с собственным весом. Это знакомые всем подтягивания, приседания, скручивания, отжимания и, конечно, планка. На сегодняшний день, и планок есть всевозможное разнообразие.
Считается, что планка - это упражнение, во время которого тело человека располагается следующим образом:
Для того, чтобы сделать это упражнение, расположитесь на полу лицом вниз, после этого согните руки в локтях на девяносто градусов. Вы должны касаться пола только предплечьями и пальцами ног. При этом пресс и ягодицы должны быть напряжены, а поясница не должна прогибаться ни вниз ни вверх. И, один из самых сложных моментов для новичков, от макушки до пяток должна проходить прямая линия. На первый взгляд упражнение достаточно простое. Однако стоит попробовать его сделать. Несколько подходов по 30 секунд - и вы поймете, что простота лишь мнимая.
Есть такие разновидности планок, как, к примеру, боковая планка.
Во время выполнения этого упражнения необходимо лечь на один бок, сделать упор на ту руку, которая оказалась ближе к полу, то есть, если вы сделали упор на правый бок, то, соответственно, упор делаете на правую руку. Кисть руки находится на одной линии с плечевым поясом. Теперь можно приподнять ноги, бедра. При этом необходимо сомкнуть стопы так, чтобы носки смотрели вперед. Выпрямить опорную руку на выдохе и поднять свободную руку. Также, как и в обычной планке, в этом упражнении необходимо напрячь ягодицы - это поможет не упасть назад.
Для новичков существуют комплексы упражнений на месяц. Это очень удобно. В этих комплексах время выполнения занятий постепенно увеличивается.
В результате правильного выполнения упражнения планка можно проработать сразу несколько мышц: плечи, шея, бицепс, низ спины, ягодицы, бедро, икры, пресс.
