Физические качества человека уже долгое время изучаются учеными и спортсменами. Почти вся деятельность требует от человека определенного уровня физического развития. Чем человек физически более развит, тем лучше его работоспособность.
Выносливость - одно из важнейших физических качеств, которое человек проявляет в повседневной жизни. Именно она показывает, какой уровень работоспособности у человека. Способность долго работать без чувства усталости и противостоять утомлению высоко ценится в современном мире.
Фитнес-тренеры используют несколько методов развития выносливости, которые имеют свои отличительные свойства. Также, различные методы применяются для целенаправленной тренировки некоторых компонентов выносливости. Методы различаются наборами упражнений, продолжительностью нагрузки, числом повторений и временем отдыха. Варьируя этими отличиями, меняется направленность физической работы.
Методы развития выносливости
Равномерный непрерывный характеризуется однократным выполнением работы малой мощности. Время выполнения упражнений - от пятнадцати до тридцати минут. Данный метод тренирует аэробные способности.
Непрерывный переменный метод, свойства которого заключаются во временном изменении интенсивности нагрузок. Организм работает в аэробно-анаэробном режиме. Данный метод тренирует терпение и волевые качества спортсмена.
Повторный метод отличается главной целью - выполнение нагрузки с требуемым числом повторов и запланированной скоростью. При восстановлении необходимо полагаться полностью на свои чувства.
Самый известный метод развития специальной выносливости - интервальный, характеризующийся выполнением упражнений маленькой продолжительности, повторяемых через строго выбранные и определенные интервалы отдыха. Данным методом в основном развивают выносливость к какому-то определенному виду работы.
Для тех, кто только начинает развитие своей выносливости, самым лучшим решением будет бег трусцой. Перед началом тренировки необходимо тщательно размяться, чтобы предотвратить получение травмы. Разминка должна занимать не менее 5 минут и включать в себя энергичные махи руками и ногами, движения туловищем по окружности, наклоны, приседания. На ноги желательно надеть шерстяные или хлопковые носки. Интенсивность во время бега всегда должна расти постепенно. В первое время тренироваться нужно не менее трех раз в неделю, по продолжительности - более 20 минут.
Во время первых занятий скорость бега нужно держать такой, чтобы дыхание носом осуществлялось легко. При открытии рта для дыхания необходимо сбавить скорость и восстановиться. Сначала можно бегать по 20 минут, постепенно увеличивая время тренировки. Заканчивать тренировку нужно двумя-тремя минутами хождения в быстром темпе. Дома следует принять контрастный душ.
Лучший эффект от бега проявляется при продолжительности около часа, регулярностью пять-шесть раз в неделю. В один из тренировочных дней нагрузку нужно удваивать. Устраивать тренировку можно в любое удобное время. Перерыв между приемом пищи и бегом должен составлять не менее 30 минут.
Во время работы на выносливость возникает усталость, которая вызывает гипогликемию - истощение запасов гликогена в мышцах. При постоянных силовых нагрузках и недостаточном потреблении углеводов гипогликемия может стать настолько хронической, что повлечет серьезные нарушения работы организма.
Людям, выполняющим упражнения на развитие выносливости, необходимо принимать 2 грамма протеина на килограмм массы человека, но не рекомендуется потреблять большое количество белков, чтобы не заменять богатые углеводами продукты. Жиры - важный источник поступающей энергии. 20 процентов калорий должно приходиться на жирные растительные масла и рыбий жир.
