Все знают, что утренние упражнения пробуждают лучше кофе, прекрасно тонизируют и тренируют тело, но иногда так трудно подняться с постели, чтобы сделать хоть какую-то гимнастику. Следующие десять упражнений просто созданы для деликатного пробуждения, отлично растягивают мышцы и позвоночник, согревают суставы, а, главное, их можно делать прямо в постели.
1. Апанасана (Apanasana)
Отложить подушку в сторону, чтобы тело было на одном уровне с головой. Лежа на спине приподнять согнутые в коленях ноги и прижать колени к груди. Можно занять их руками, подтянуть, прижать к себе крепче, пошататься вправо-влево, или просто полежать спокойно в таком состоянии около минуты.
2. Супта Баддха Конасана (Supta Baddha Konasana)
Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и развести в стороны так, чтобы стопы были соединены между собой. Колени стараться опустить как можно ниже. Держать асану 30-60 секунд.
3. Простой разворот (Parivrtta Pawanmuktasana)
Составить согнутые колени вместе. Раскинуть руки в стороны. Медленно опустить согнутые ноги в левую сторону. Голову повернуть вправо. Задержаться в такой позе на 30 секунд. После этого повторить в другую сторону.
4. Випарита Карани (Viparita Karani)
Лежа на спине, свести ноги вверх. Это можно сделать, вытянув их вдоль стены. Верхняя часть тела расслаблена. Поясница не поднимается. Стараться держать ноги равными. Оставайтесь в такой позе около минуты.
5. "Счастливый малыш" (Ananda Balasana)
Лежа на спине поднять согнутые ноги вверх, обхватить стопы с внешнего края руками, развести колени в стороны. Стараться тянуть ноги руками вниз, одновременно как бы сопротивляясь сопротивлению. Поперек прижимать вниз. Держите асанку 30- 60 секунд.
6. Пашчимоттанасана (Paschimottanasana)
Сесть. Ноги выпрямить перед собой, спину держать ровно. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонить корпус вниз. Обхватить руками стопы и подтягивать корпус к ногам. В идеале, держа ноги равными, постепенно закрывать их корпусом. Оставаться в такой позе около минуты.
7. "Корова / Кот" (Bitilasana / Marjaryasana)
Встать на колени и выпрямить руки (позиция "стол"). Сделать вдох, одновременно таща макушку и поперек вверх, а спину прогибая вниз. На выдохе выталкивать спину вверх, голову опустить вниз подбородком к груди. Повторить 8 раз.
9. "Королевский пингвин" (Eka Pada Rajakapotasana)
Лечь лицом вниз, поднять корпус, опираясь на руки. Левую ногу завести вперед, как для полулотоса, правую ногу оставить равной позади. Опираясь руками, стараться держать спину ровно, плечи расправлены. Держать асанку пол минуты. Затем повторить на правую ногу.
