По результатам проведенных социологических опросов, многие женщины задаются одним и тем же вопросом: "Как похудеть и стать стройно?" В данной статье пойдет речь о самых распространенных проблемах и их решениях, во время похудения.

«Я живу практически на одних салатах, но не худею». Даже если большую часть вашего рациона составляют салаты, следует внимательно приглядеться, из чего они состоят. То ли это салатные листья и влагосодержащие овощи типа огурцов, сельдерея и томатов, то ли макароны, рис, залитые майонезом или другим калорийным соусом? Часто мы думаем, что салаты состоят главным образом из овощей, но многие готовые салаты, которые продаются в магазинах, насыщены углеводами, овощей там нет и в помине. Более того, некоторые из слоеных салатов, которые летом особенно популярны в качестве готового обеда, могут заключать в себе немыслимое количество калорий — до 600—950 ккал в каждой порции. Только один пример — магазинный сырный салат содержит 980 ккал и 72 г жира, а продается как порция на одного человека! Всегда можно увеличить питательность — добавить в него орехи и семена, жареные овощи (особенно хороши грибы и перец). Все эти эксперименты вы можете устраивать у себя на кухне. Поэтому пожелание только одно — внимательно читайте этикетки на упаковках.

Содержание:

Подсказки

Если вы любите готовить французскую заправку, берите половину нормы растительного масла и уксуса и доливайте воду (для жидких салатов), а вместо сметаны используйте натуральный йогурт. Вы получите соус с низким содержанием жиров. Рецепт диетической заправки для салата:

50 мл бальзамного или белого винного уксуса

2 чайной ложки горчицы

половина выжатого лимона

1 чайная ложка жидкого меда

1 порезанный зубчик чеснока

2 чайной ложки оливкового масла

1 столовая ложка натурального йогурта (по желанию)

Смешайте ингредиенты в банке с завинчивающейся крышкой и сильно встряхните. Если заправка получилась слишком густой, добавьте воды.

  • Во время приготовления салата пользуйтесь для нарезки ингредиентов острым ножом — это увеличит сокоотдачу, и вам легче будет заправить блюдо.

  • Покройте стенки салатницы небольшим количеством заправки перед тем, как засыпать ингредиенты, а затем хорошенько встряхните блюдо. Вам будет легче перемешивать салат, кроме того, вы израсходуете лишние калории.

  • Обходите стороной прилавки с консервированными салатами. Если магазин, где ими торгуют, расположен сразу за углом вашего офиса или вас неудержимо тянет в аналогичный отдел супермаркета, проявите силу воли. Да, это то, что вам надо, — легкий способ обеспечить дневную норму в пять порций фруктов и овощей, — но так велика опасность забыть обо всех ограничениях и набить корзину жирными высококалорийными салатами. Здоровое питание вовсе не означает, что надо есть много! Мой вам самый лучший совет — на дно корзины загрузите овощи с большим содержанием воды, добавьте высокобелковые продукты — орехи, тунца или ветчину, а сверху положите салаты, в состав которых входит немного риса или макарон и много-много зелени.

«Я ненавижу фрукты и овощи. Могу ли я совсем отказаться от них и потреблять необходимые питательные вещества в виде витаминных таблеток?» 

Нет. Витаминные пилюли не могут заменить здоровые, питательные диеты с большой долей фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат многочисленные полезные питательные микроэлементы, которые не могут быть выработаны с помощью промышленных технологий (например, противораковые биохимические соединения). Ученые также считают, что пока открыта лишь малая часть микроэлементов, которые серьезно влияют на наше здоровье. Однако в эпоху все возрастающих стрессовых нагрузок, быстрого питания и большого потребления продуктов, подвергшихся обработке, мультивитамины могут стать для нас подспорьем, хотя никогда не заменят сбалансированную диету. Научитесь любить фрукты и овощи. Чтобы облегчить вам эту задачу, достаточно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не подвергайте овощи длительной тепловой обработке. Мягкие, кашеобразные морковь и капуста брокколи навевают воспоминания о школьных ужинах и могут у кого угодно вызвать отвращение. Идеально использовать пароварку и варить овощи до полуготовности.

  • Попробуйте жарить овощи в раскаленном масле, постоянно помешивая, с добавлением для аромата соевого соуса. Это не относится к проросшим злакам, бобовым культурам, «традиционным» английским овощам типа моркови, кабачка и лука-порея, собственный вкус которых не стоит перебивать.

  • Полюбите экзотику! Для многих из нас понятие «фрукты» включает в себя только яблоки, апельсины и бананы. А ведь есть еще манго, ананасы, киви, ревень, земляника, персики, папайя, абрикосы, арбузы, дыни канталупа, фиги и превосходные, богатые антиоксидантами черная и красная смородина, голубика. Не так ли? Ешьте все, что можно купить в сезон, и это принесет вам огромную пользу.

  • Попробуйте готовить новые, непривычные овощи. Возьмите за правило при посещении овощного отдела супермаркета раз в неделю класть в тележку что-либо новенькое. Попробуйте корневой сельдерей, фенхель, баклажаны. Вы можете готовить и привычные овощи, но необычными способами.

  • Если вам непереносима мысль о покупке, чистке и стряпне, укрепляйте здоровье готовыми к употреблению фруктами, салатами и овощами или убедите себя в том, что вам достанется больше витаминов, если вы питаетесь вне дома, а еду готовит кто-то другой!

«Я пыталась вовлечь в занятия моих малышей, но им это не интересно. Стоит ли мне заставлять их делать физические упражнения ?»

Это плохая идея — заставлять детей заниматься какой-либо деятельностью помимо их желания. Вы можете считать семейный поход на велосипедах хорошим делом, а они — нет. Поэтому следует подыскать для них какой-то другой вид активности — оставьте право выбора за ними, и они будут довольны. Последние исследования показали, что принуждение 10—12-летних детей к тренировкам оказывало на них крайне негативное влияние, и в результате они категорически отказывались от занятий физическими упражнениями, став взрослыми.

Главное — упорно продолжать убеждать ребенка, не отдавая его сразу же на откуп компьютеру! Многие родители уверены, что телевидение и компьютерные игры оказывают незначительное воздействие на детей, так как отведенное на это время лимитировано. Тем не менее в действительности подобное пассивное времяпрепровождение оказывает негативное влияние не только на физическое развитие, но и на умственные способности ребенка. Исследования доказали, что физическая активность стимулирует развитие мозговой деятельности детей и снижает уровень отрицательных эмоций. Чего не скажешь о просмотре телевизионных передач.

«Правда ли, что, если я занимаюсь физическими упражнениями, мне не нужно сидеть на диете?»

Действительно, чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем больше калорий вы растрачиваете за день. Однако многочисленные исследования показали, что для успешного снижения веса и поддержания тела в новой форме необходимо сочетание двух элементов — и физических упражнений, и здоровой диеты. Вы можете добиться некоторого успеха, ограничиваясь тренировками, но ваши результаты станут куда более весомыми, если вы объедините физическую нагрузку с рациональным питанием.

Как гласит четвертое основное правило, систематические тренировки — прекрасный способ улучшения своей формы, развития силы и гибкости, но они не самый главный элемент физической активности человека. Даже час самых интенсивных занятий (например, бегом или кикбоксингом) сжигает в среднем всего лишь 400— 500 ккал. Такого расхода энергии, даже при условии постоянного активного образа жизни, будет недостаточно для того, чтобы похудеть на один размер. И последнее: даже если вы крайне активны, это вовсе не значит, что вы можете есть все, что душе угодно, и оставаться здоровым человеком. Необходимо соблюдать правила рационального питания.

«По роду своей работы мне приходится питаться вне дома. Как мне избежать увеличения веса ?»

Если вы постоянно питаетесь вне дома, вам необходимо выработать стратегию, направленную на избежание регулярного переедания. Диетологи полагают, что человек, питающийся в ресторанах, как правило, потребляет дневную норму калорий всего за один прием пищи. Легко представить, как это отражается на его фигуре. Предлагаю вашему вниманию несколько рекомендаций, которые помогут вам не набирать лишнего веса, питаясь вне дома:

  • По возможности следуйте правилам Углеводного лимита.

  • Заказывайте только одно блюдо плюс легкую закуску.

  • Избегайте хлеба (и особенно с маслом!).

  • Налегайте на салаты, но просите, чтобы заправку приносили отдельно. Тогда вы сможете использовать ее в небольшом количестве.

  • Избегайте соусов на основе сливок и сыров.

  • Останавливайте выбор на блюдах, приготовленных на открытом огне, а не на сковороде.

  • Заказывайте рыбу, птицу или постное мясо.

  • Избегайте сдобы и кондитерских изделий.

  • Заказывайте овощи, даже если их нет в меню.

  • Не налегайте на алкогольные напитки. Заказывайте бутылку воды, чтобы легкомысленно не увлечься вином.

  • Делайте заказ до того, как начнете пить вино. На этой стадии ваш выбор будет более разумным.

  • По дороге в ресторан представляйте, какие полезные продукты вы хотели бы съесть. Это сориентирует ваш выбор и не позволит вам отвлекаться на другие блюда.

«Есть ли какие-либо пищевые добавки, которые помоги бы мне помочь похудеть?»

Как было бы здорово, если бы все наши проблемы с весом решались при помощи волшебной пилюли. Но, несмотря на все усилия ученых мужей, такая пилюля еще не создана, хотя это не мешает индустрии с многомиллионными капиталовложениями продавать на миллиарды долларов диетических таблеток, услуг по похудению и пищевых добавок. Большинство доступных натуральных пищевых добавок лишь незначительно помогут вам в деле уменьшения размера фигуры. Следует подчеркнуть, что они не могут заменить 10 основных правил, о которых мы говорили ранее. Эти правила не только помогут вам похудеть, но и окажут на ваше здоровье такое благотворное влияние, какого не дадут ни лекарства, ни пищевые добавки. И еще: некоторые утверждения производителей пищевых добавок не имеют под собой научных обоснований. Польза этих средств для всех и каждого не была доказана на практике. Да, допустим, кому-то они помогли, но это совсем не значит, что они будут помогать всем всегда и везде. Само собой разумеется, существуют природные субстанции, которые могут содействовать похудению, но только при условии выполнения 10 основных правил. Практика красноречиво подтверждает, что зеленый чай усиливает процессы окисления жиров в организме и увеличивает суточное расходование энергии. Эксперименты ученых показали, что у мышей, в рационе которых зеленый чай составлял от 2 до 4%, отмечался намного более низкий уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит), у них было меньше жировых отложений и лишнего веса, чем у мышей, в пищу которым не добавляли чая. Те же мыши, которые потребляли больше 4% зеленого чая, ели меньше.

Особый интерес представляют лецитиновые гранулы — чистейший источник соевого белка. Лецитиновый комплекс — это незаменимый для расщепления жиров набор активных питательных веществ. По существу, это очень ценная пищевая добавка для тех, кто соблюдает низкохолестериновую диету, а мои клиенты обнаружили, что комплекс помогает им избавляться от жировых отложений. Однако пока нет достаточных научных подтверждений роли этого средства в снижении веса, и я включаю его в данную категорию препаратов только на основании того, что он помог определенному числу моих подопечных. Существует одна пищевая добавка, которой следует избегать, — эфедра. Ее чрезмерное потребление опасно для здоровья. Могут наступить серьезные последствия: возрастающая тревога, головные боли, камни в почках, прерывистое сердцебиение, бессонница, дрожь, резкие скачки кровяного давления, сердечные приступы и инсульты. Были случаи летального исхода, которые связывались с употреблением эфедры.

«Может ли мой доктор прописать мне какие-либо лекарства для похудения?»

Существует целый ряд медицинских препаратов для похудения. Но они подходят не всем, и даже если прописаны врачом, должны рассматриваться исключительно в качестве дополнения к здоровому образу жизни. Действие таких лекарств носит двоякий характер. С одной стороны, они препятствуют всасыванию жирных кислот в кишечнике, с другой — тормозят расщепление этих кислот и способствуют их выведению из организма до того, как они примут форму жировых отложений. Например, «Xenical» («Orlisat») действует непосредственно в пищеварительном тракте и снижает усвоение пищевого жира примерно на 30%. Это наиболее распространенное в мире фармакологическое средство для снижения веса. Исследования показывают, что препарат эффективен не только для похудения, но также способствует стабилизации веса после его снижения. Клинические испытания препарата «Xenical» подтвердили:

  • как минимум вдвое большее количество сброшенных килограммов у тех, кто принимал этот препарат, по сравнению с теми, кто просто сидел на диете (6,4 кг против 2,9 кг у тех, кто принимал плацебо);

  • значительное уменьшение размера талии по сравнению с теми, кто только соблюдал диету (6,1 см против 3,8 см);

  • стабилизацию кровяного давления, уровня триглицеридов и глюкозы в крови.

Однако — и это весомое «однако» — данный медицинский препарат обладает крайне нежелательными побочными эффектами и подходит далеко не всякому. Он рекомендуется тучным людям, а не тем, кто просто желает сбросить килограмм-другой.

«Я обожаю гамбургеры, пиццу и вообще все блюда системы быстрого питания. Следует ли мне полностью отказаться от этого, чтобы на всю жизнь похудеть на один размер?» 

Нет, не следует — если вы придерживаетесь правила «80/ 20», вы по-прежнему сможете наслаждаться вашими любимыми блюдами быстрого приготовления, просто вам придется есть их реже и в меньших количествах. Однако, как показывает моя практика, когда люди привыкают к выполнению основных правил, их вкусы и пристрастия изменяются. Если вы любите гамбургеры, почему бы вам самим не готовить полезные для здоровья говяжьи сандвичи? Только вместо того, чтобы вкладывать котлеты в булку, «обряжайте» их в два крупных листа кочанного салата. Упругие салатные листья прекрасно удержат не только мясо, а еще и заправку. Или почему бы вам не приготовить любимую начинку для пиццы и разложить ее не на блине из теста, а на крупном полевом шампиньоне? Меньше калорий, жиров плюс супер-овощная смесь!