Одна из основных целей каждого бодибилдера — наращивание мощной груди. В идеале, как сказал однажды Винс Жиронда: «Грудь должна иметь очертания щита римского солдата». Помните фильм «Гладиатор» с Расселом Кроу и Ральфом Мёллером? Но давайте вернемся к теме.

Прежде всего рассмотрим данный вопрос с точки зрения биомеханики. Под понятием «грудь» мы подразумеваем малую и большую грудные мышцы. Основная функция большой грудной мышцы: она приводит руку к туловищу и выполняет проворот. Теперь вы представляете, насколько важно мухам тренировать грудные мышцы.

Ниже приведены мысли о том, как бы я прорабатывал грудные мышцы...

Мои 7 способов построения идеальной груди

1. Работайте над увеличением гибкости и силы мышц-стабилизаторов плечевого сустава.

Убедитесь, что вы готовы к серьезной проработке грудных мышц с точки зрения мышц-стабилизаторов плечевого сустава. Вам не удастся нарастить мощную грудь, если вы надорвете эти мышцы.

2. Выполняйте упражнение под названием «муха, прилипшая на полу».

Это обязательное к выполнению упражнение, особенно для новичков. Упражнение выполняется на блоке. Зафиксируйте тросы в самом нижнем положении. Лягте спиной на пол, возьмите ручки тросов в руки и сводите прямые руки, изображая махи крыльев мухи. Выполняйте так, чтобы плечи касались пола, а локти нет. Это залог того, что нагрузка будет приходиться на грудные мышцы.

Вы можете варьировать исполнение, сводя руки либо надо лбом, либо над низом груди. Всегда сводите лопатки вместе. Не переносите нагрузку на плечи.

3. Делайте жим лежа на полу.

Жим лежа на полу всеми забытое, но очень эффективное упражнение. Упражнение выполняется на силовой раме. Если в вашем зале нету такой рамы, то смените зал. Серьезно.

Установите гриф на самом низком уровне, что составляет примерно 40-45 см от пола и лягте под него.

Возьмите гриф широким хватом и выжимайте штангу до полного выпрямления рук.

Относитесь к каждому повторению как к индивидуальному упражнению, не отклоняясь от оптимальной техники и делая небольшие остановки в нижней и верхней точках.

4. Не делайте жим на плоской скамье.

Возможно, Стив Шоу будет ненавидеть меня за это, но я скажу вам, что для бодибилдинга, в отличие от пауэрлифтинга, жим штанги на плоской скамье это не лучший вариант в большинстве случаев. Если для тренировки груди использовать только лишь жим на плоской скамье, то вам не удастся достичь оптимальной формы, а также подобный подход может привести к появлению проблем с локтями и плечами. Реальность такова, что при выполнении жима на плоской скамье большая часть нагрузки приходится на плечи и трицепс. Кроме того, я считаю, что в силовой стойке удобней работать с использованием наклонной скамьи.

Хорошей идеей будет использовать гантели, так как они помогут вам найти свой рабочий диапазон и акцентировать нагрузку в верхней точке.

5. Пуловеры на блоке.

Первым делом после жима штанги выполните пуловеры на блоке. Слишком много жима на уровне шеи:

1) Опасно.

2) Не оптимально, поскольку при данном упражнении вы не сможете задействовать широчайшие мышцы спины.

Зачем задействовать широчайшие? Думайте о широчайших, как о пружине, которая сжимается, когда вы опускаете вес, и разжимается, когда вы выжимаете вес от груди.

При выполнении пуловеров широчайшие мышцы задействуются должным образом.

6. Пуловеры с проворотом.

Добавьте провороты предплечий в ваши пуловеры на блоке. Стоя с тросом в руках, держа плечи опущенными, выполняйте V-образное движение, сводя руки вместе.

Предплечье должно проворачиваться таким образом, чтобы по достижению верхней точки мизинец смотрел вверх. Данный проворот переносит нагрузку на верхнюю часть груди.

7. Делайте «пампинг» грудной клетки.

Делайте «пампинг» грудной клетки. «Пампинг» это довольно весело и практично. Арнольд Шварценеггер был прав, когда сказал, что чувствовать прилив крови в мышцу, это одно из лучших ощущений.

Делая прокачку крови с малым весом, вы замечаете, как становитесь огромным. «Пампинг» решает три очень важные задачи:

1) Обеспечивает возможность идеальной техники выполнения.

2) Кровь в руках помогает растянуть фасцию — соединительную оболочку, покрывающую мышцы. Чем больше вы растягиваете фасцию, тем больше появляется пространства для роста мышц.

3) Циркулирующая кровь доставляет к мышце питательные вещества, необходимые для ее ремонта и гипертрофии.

Ну вот собственно и все, 7 советов, которые стоит держать в голове, прорабатывая грудные мышцы. Тренируйтесь усердно.