Сесть на шпагат. О таком мечтают многие, ведь благодаря этому вы получите идеальную осанку, красивые ноги и отличную походку. Многие задаются вопросом: можно ли сесть на шпагат, не имея растяжки, за один день?
Чтобы научиться его делать, вам будет необходимо регулярно тренироваться как минимум по 30 минут в день. Выполняя все необходимые условия, которые будут описаны ниже в данной статье, вы сможете сесть на шпагат независимо от вашего возраста и уровня вашей гибкости.
Содержание:
Виды шпагата
Продольный – при выполнении данного вида шпагата одна ваша нога должна быть выставлена вперёд, а вторая назад. Получается, что ваши ноги будут находиться на одной линии и будут как бы продолжать друг друга.
Поперечный – в этом виде ваши ноги будут расходиться в стороны. Чтобы выполнить этот вид шпагата, от вас потребуется гораздо больше усилий.
Ключевые правила для освоения шпагата
Регулярные тренировки – одно из самых важных правил в освоении шпагата. Ваши тренировки должны проходить каждый день по полчаса. Лучше всего будет выполнять растяжку два раза в течение дня – утром и вечером.
- Выполняйте растяжку только после того, как выполните разогревающие упражнения (вроде бега или прыжков на скакалке). Если вы будете пробовать сесть на шпагат не разогревшись, вы можете получить различные травмы.
- Всегда держите свои ноги в тепле во время тренировок. Выполняя это правило, вы обезопасите себя и своё тело от ненужных травм.
- Распределите вашу программу тренировки на два этапа: в первом выполняйте махи ногами, во втором пробуйте садиться на шпагат.
- Во время тренировки всегда держите свою спину прямо.
- Научитесь расслаблять своё тело – это поможет вам избавиться от боли или, по крайней мере, сильно снизит её.
- Следите за дыханием – во время выполнения упражнения вдохи и выдохи старайтесь выполнять равномерно и без задержек.
- Не просите никого о помощи, чтобы сесть на шпагат, такая помощь зачастую приводит к травмам и растяжениям.
Соблюдайте диету – во время тренировок вам нужно употреблять в пищу как можно меньше мясных продуктов, так как из-за них ваши связки начнут грубеть и вам будет намного сложнее растягиваться. Важным фактором является то, что вам нужно пить как можно больше воды во время тренировки, так как это увеличит эластичность ваших мышц.
Упражнения для тренировок
Махи ногами – во время выполнения этого упражнения вам необходимо поднимать ноги максимально высоко. Выполнять упражнения необходимо из положения стоя, делайте примерно по 20-30 махов каждой ногой. А также можно выполнять махи из положения лёжа на боку. Здесь вам нужно будет поднимать ноги поочерёдно вверх и опускать их к голове.
Наклоны – это упражнение является растяжкой вашего корпуса и ног. Для их выполнения вам нужно: встать и выпрямиться, при этом нужно держать вашу осанку ровной, наклонить корпус и тянуться руками к полу. Не забывайте, что во время выполнения наклона нельзя сгибать колени и прогибаться в области поясницы. Наклоняться вы можете быстро, делая по 30 или 40 касаний пола, а можете делать медленно – совершив наклон, остановиться в этом положение на одну минуту.
Если у вас имеется так называемая балетная перекладина, вы можете выполнить следующее упражнение: встаньте на одну ногу, вторую же выпрямите и положите пяткой на перекладину. Теперь делайте приседания, удерживая поднятую ногу. Также можно выполнить наклоны тела в различные стороны, удерживая ногу на перекладине.
- Наклоны из положения сидя: сядьте на пол и раздвиньте ноги в стороны. Одну ногу согните и подтяните её к себе. Находясь в таком положении, совершите наклоны, во время которых старайтесь тянуться руками вперёд.
- Упражнение бабочка – для его выполнения вам необходимо также из положения сидя подтянуть обе ваши ноги к себе и попытаться положить колени на пол. При этом можете давить на свои ноги руками.
После выполнения всех выше перечисленных упражнений примите горячий душ, а также нанесите крем на ноги.
Как сесть на шпагат
Во время тренировок вам не нужно думать, как быстрее научиться садиться на шпагат, так как это в любом случае займёт у вас какое-то время. Лучше всего будет сосредоточиться на процессе и отмечать ваши успехи.
Проще всего будет сесть на продольный шпагат.
Инструкция по продольному шпагату:
Для начала примите горячий душ, после которого вы сможете приступить к разминке.
Во время разминки используйте такие упражнения: встаньте ровно и из этого положения сгибайте одну ногу в колене так, чтобы прижать её к ягодице. Затем отводите ногу назад и увеличивайте нагрузку. Во время выполнения упражнения всегда держите вашу спину максимально ровно. Теперь из такого положения попробуйте выполнить приседания. После этого выполните те же упражнения, но с другой ногой.
Выполнив разминку, старайтесь сесть на продольный шпагат. Для этого максимально растяните свои ноги и постепенными движениями пытайтесь сесть до конца.
Поперечный шпагат
Поперечный шпагат – данный вид выполнить достаточно трудно. Для его выполнения вам необходимо во время тренировки особенное внимание уделять разработке суставов и растяжению сухожилий.
Чтобы освоить поперечный шпагат, вам нужно:
- сесть на пол. Обхватить руками свои ступни, при этом подтянув к паху ноги. (Это называется поза «Лотоса»). Теперь аккуратно и постепенно опускайтесь своими коленями к полу, как только опустите на максимальное расстояние, зафиксируйте ваш результат;
- после этого выполните следующее упражнение: сядьте на пол и разведите в стороны свои ноги. Теперь выполняйте наклоны вперёд и старайтесь дотянуться корпусом до пола.
Несколько советов в освоении поперечного шпагата:
старайтесь выполнять все упражнения по растяжке в поперечные направления;
- переходите из продольного положения в поперечное;
- если у вас получается сесть на продольный шпагат, возьмите стул или скамейку и с их помощью попытайтесь растянуть свои ноги более чем на 180 градусов;
- после первых тренировок у вас будут сильно болеть мышцы по всему телу. Но это не значит, что вам нужно прекращать тренировки, наоборот, после выполнения упражнений боль в мышцах спадёт. Для избавления от болевых ощущений вы можете воспользоваться горячей ванной;
- спустя месяц ваших ежедневных тренировок попробуйте максимально сесть на шпагат. Делайте это максимально аккуратно и медленно. И главное, никогда не прекращайте свои тренировки, если вам вдруг показалось, что у вас нет никаких результатов. Так как рано или поздно, выполняя все упражнения, вы сможете освоить шпагат.
![]()
Нельзя заниматься, если у вас:
- температура тела поднялась выше 37.5 градусов;
- присутствует серьёзное заболевание;
- имеются различные болезни в суставах;
- получены травмы мышц или растянуты связки.
Во все этих случаях крайне не рекомендуется совершать какие-либо тренировки, так как это может привести к ещё больше осложнению ситуации. Лучше всего будет дождаться полного выздоровления и начинать свои тренировки сначала.
Подведём итоги.
Если вам удастся перебороть свою лень и вы будете регулярно выполнять упражнения, описанные в данной статье, в течение месяца вы сможете сесть на шпагат или, по крайней мере, максимально приблизить свой результат к достижению поставленной цели.
Крайне важно отметить тот факт, что освоить шпагат можно в любом возрасте. Не бойтесь начинать, думая, что вы уже слишком стары для этого. Хотя, конечно, в юном возрасте освоить данное упражнение гораздо легче.
Желаю вам удачно сесть на шпагат!