Как научиться делать и садиться на шпагат дома за день!

Сесть на шпагат. О таком мечтают многие, ведь благодаря этому вы получите идеальную осанку, красивые ноги и отличную походку. Многие задаются вопросом: можно ли сесть на шпагат, не имея растяжки, за один день?

Чтобы научиться его делать, вам будет необходимо регулярно тренироваться как минимум по 30 минут в день. Выполняя все необходимые условия, которые будут описаны ниже в данной статье, вы сможете сесть на шпагат независимо от вашего возраста и уровня вашей гибкости.

Виды шпагата

Продольный – при выполнении данного вида шпагата одна ваша нога должна быть выставлена вперёд, а вторая назад. Получается, что ваши ноги будут находиться на одной линии и будут как бы продолжать друг друга.

Поперечный – в этом виде ваши ноги будут расходиться в стороны. Чтобы выполнить этот вид шпагата, от вас потребуется гораздо больше усилий.

Ключевые правила для освоения шпагата

• Регулярные тренировки – одно из самых важных правил в освоении шпагата. Ваши тренировки должны проходить каждый день по полчаса. Лучше всего будет выполнять растяжку два раза в течение дня – утром и вечером.
• Выполняйте растяжку только после того, как выполните разогревающие упражнения (вроде бега или прыжков на скакалке). Если вы будете пробовать сесть на шпагат не разогревшись, вы можете получить различные травмы.
• Всегда держите свои ноги в тепле во время тренировок. Выполняя это правило, вы обезопасите себя и своё тело от ненужных травм.
• Распределите вашу программу тренировки на два этапа: в первом выполняйте махи ногами, во втором пробуйте садиться на шпагат.
• Во время тренировки всегда держите свою спину прямо.
• Научитесь расслаблять своё тело – это поможет вам избавиться от боли или, по крайней мере, сильно снизит её.
• Следите за дыханием – во время выполнения упражнения вдохи и выдохи старайтесь выполнять равномерно и без задержек.
• Не просите никого о помощи, чтобы сесть на шпагат, такая помощь зачастую приводит к травмам и растяжениям.
• Соблюдайте диету – во время тренировок вам нужно употреблять в пищу как можно меньше мясных продуктов, так как из-за них ваши связки начнут грубеть и вам будет намного сложнее растягиваться. Важным фактором является то, что вам нужно пить как можно больше воды во время тренировки, так как это увеличит эластичность ваших мышц.

Упражнения для тренировок

• Махи ногами – во время выполнения этого упражнения вам необходимо поднимать ноги максимально высоко. Выполнять упражнения необходимо из положения стоя, делайте примерно по 20-30 махов каждой ногой. А также можно выполнять махи из положения лёжа на боку. Здесь вам нужно будет поднимать ноги поочерёдно вверх и опускать их к голове.
• Наклоны – это упражнение является растяжкой вашего корпуса и ног. Для их выполнения вам нужно: встать и выпрямиться, при этом нужно держать вашу осанку ровной, наклонить корпус и тянуться руками к полу. Не забывайте, что во время выполнения наклона нельзя сгибать колени и прогибаться в области поясницы. Наклоняться вы можете быстро, делая по 30 или 40 касаний пола, а можете делать медленно – совершив наклон, остановиться в этом положение на одну минуту.
• Если у вас имеется так называемая балетная перекладина, вы можете выполнить следующее упражнение: встаньте на одну ногу, вторую же выпрямите и положите пяткой на перекладину. Теперь делайте приседания, удерживая поднятую ногу. Также можно выполнить наклоны тела в различные стороны, удерживая ногу на перекладине.
• Наклоны из положения сидя: сядьте на пол и раздвиньте ноги в стороны. Одну ногу согните и подтяните её к себе. Находясь в таком положении, совершите наклоны, во время которых старайтесь тянуться руками вперёд.
• Упражнение бабочка – для его выполнения вам необходимо также из положения сидя подтянуть обе ваши ноги к себе и попытаться положить колени на пол. При этом можете давить на свои ноги руками.

После выполнения всех выше перечисленных упражнений примите горячий душ, а также нанесите крем на ноги.

Как сесть на шпагат

Во время тренировок вам не нужно думать, как быстрее научиться садиться на шпагат, так как это в любом случае займёт у вас какое-то время. Лучше всего будет сосредоточиться на процессе и отмечать ваши успехи.

Проще всего будет сесть на продольный шпагат.

Инструкция по продольному шпагату:

Для начала примите горячий душ, после которого вы сможете приступить к разминке.

Во время разминки используйте такие упражнения: встаньте ровно и из этого положения сгибайте одну ногу в колене так, чтобы прижать её к ягодице. Затем отводите ногу назад и увеличивайте нагрузку. Во время выполнения упражнения всегда держите вашу спину максимально ровно. Теперь из такого положения попробуйте выполнить приседания. После этого выполните те же упражнения, но с другой ногой.

Выполнив разминку, старайтесь сесть на продольный шпагат. Для этого максимально растяните свои ноги и постепенными движениями пытайтесь сесть до конца.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат – данный вид выполнить достаточно трудно. Для его выполнения вам необходимо во время тренировки особенное внимание уделять разработке суставов и растяжению сухожилий.

Чтобы освоить поперечный шпагат, вам нужно:

• сесть на пол. Обхватить руками свои ступни, при этом подтянув к паху ноги. (Это называется поза «Лотоса»). Теперь аккуратно и постепенно опускайтесь своими коленями к полу, как только опустите на максимальное расстояние, зафиксируйте ваш результат;
• после этого выполните следующее упражнение: сядьте на пол и разведите в стороны свои ноги. Теперь выполняйте наклоны вперёд и старайтесь дотянуться корпусом до пола.

Несколько советов в освоении поперечного шпагата:

• старайтесь выполнять все упражнения по растяжке в поперечные направления;
• переходите из продольного положения в поперечное;
• если у вас получается сесть на продольный шпагат, возьмите стул или скамейку и с их помощью попытайтесь растянуть свои ноги более чем на 180 градусов;
• после первых тренировок у вас будут сильно болеть мышцы по всему телу. Но это не значит, что вам нужно прекращать тренировки, наоборот, после выполнения упражнений боль в мышцах спадёт. Для избавления от болевых ощущений вы можете воспользоваться горячей ванной;
• спустя месяц ваших ежедневных тренировок попробуйте максимально сесть на шпагат. Делайте это максимально аккуратно и медленно. И главное, никогда не прекращайте свои тренировки, если вам вдруг показалось, что у вас нет никаких результатов. Так как рано или поздно, выполняя все упражнения, вы сможете освоить шпагат.

Нельзя заниматься, если у вас:

• температура тела поднялась выше 37.5 градусов;
• присутствует серьёзное заболевание;
• имеются различные болезни в суставах;
• получены травмы мышц или растянуты связки.

Во все этих случаях крайне не рекомендуется совершать какие-либо тренировки, так как это может привести к ещё больше осложнению ситуации. Лучше всего будет дождаться полного выздоровления и начинать свои тренировки сначала.

Подведём итоги.

Если вам удастся перебороть свою лень и вы будете регулярно выполнять упражнения, описанные в данной статье, в течение месяца вы сможете сесть на шпагат или, по крайней мере, максимально приблизить свой результат к достижению поставленной цели.

Крайне важно отметить тот факт, что освоить шпагат можно в любом возрасте. Не бойтесь начинать, думая, что вы уже слишком стары для этого. Хотя, конечно, в юном возрасте освоить данное упражнение гораздо легче.

Желаю вам удачно сесть на шпагат!