Чтобы похудеть, укрепить и сделать упругими мышцы бедер и живота, накачать ягодицы, существует эффективное упражнение, которое можно добавить в копилку своих повседневных физических занятий. При его регулярном выполнении, обеспечен потрясающий результат.
Упражнение уникально тем, что его выполнение не требует гантелей и утяжелителей, оно достаточно просто в исполнении и делать его можно в домашних условиях.
Правильное выполнение приседания у стены
1. Встать у стены, касаясь ее локтями и ягодицами.
2. Ноги поставить на ширину плеч, спина при этом прямая.
3. При выполнении, голова и шея не опускается, взгляд обращен перед собой.
4. Ступни ног стоят примерно в двадцати сантиметрах от стены.
5. Упражнение начинается с медленного приседания. Когда присед будет в положении 90 градусов, необходимо зафиксировать тело на 15 сек.
6. Далее, медленно подняться в исходное положение, как бы выталкивая себя наверх.
7. Необходимо сделать десять приседаний, по три подхода. В общей сумме, за одну тренировку, должно получиться тридцать приседаний.
8. Тренировка десять дней, через день.
После десятидневного комплекса приседаний, тренировка немного усложняется. Это позволит бедрам, стать более упругими.
Ноги теперь должны располагаться шире, чем на ширину плеч, присед становится более глубоким, а фиксация тела теперь длится 30 секунд. Нужно сделать три подхода по двадцать приседаний, три раза в неделю.
При помощи усложненного упражнения, нагрузка на ягодицы увеличивается, мышцы прокачиваются и приподнимаются. При выполнении приседа возле стены, можно чередовать ширину постановки ступней и направление коленей, для лучшего прорабатывания верхней, боковой и нижней части ягодичной мышцы.
Советы
Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно придерживаться некоторых рекомендаций.
1. Чтобы увеличить нагрузку во время упражнения, нужно держать руки, вытянув их перед собой.
2. Одежду для тренировки, для хорошего скольжения, лучше выбирать из смешанного состава (например, хлопок и полиэстер).
3. Для снижения нагрузки на колени, нужно вынести ноги вперед на ширину более шага от стены.
4. Во время приседания не надо сводить колени.
5. В нижней точке, при фиксации тела, необходимо дополнительно сжимать ягодицы.
6. На протяжении подхода нельзя отрывать спину от стены.
7. Техника дыхания: при опускании вниз-вдох, при выталкивании вверх-выдох.
