В предыдущей части нашей статьи мы говорили о полезных и вредных пищевых привычках. Однако выработать правильный режим питания – лишь половина дела. Большинство из нас, современных цивилизованных горожан, страдает от гиподинамии. Проще говоря, мы двигаемся меньше, чем это предусмотрено природой. Недостаток движения приводит к разнообразным печальным последствиям, самое зримое из которых – тучность.

Все мы вроде бы понимаем, что, коль скоро наша повседневная жизнь не связана с беготнёй, прыжками и тасканием тяжестей, то недостающую нагрузку необходимо компенсировать. То есть надо заниматься спортом. Однако у многих дальше «понимания» дело не идёт. После того, как школа с уроками физкультуры осталась позади, многие из всех видов спорта оставляют себе жим глазами лёжа, литрбол и футбол по телевизору. И, глядя в зеркало на свои далеко не античные пропорции, иной раз задумываются, что надо бы подзаняться собой, но…

…Но тут внутренний лентяй услужливо подсовывает тысячи трусливых отговорок, скомбинированных из бабушкиных страшилок и собственных фантазий.

Чем мы сами себя пугаем

Бегать кроссы? На улице же постоянно дождь, слякоть, снег, гололёд, жара, можно простудиться, сломать ногу и получить солнечный удар. Ещё там стаи собак без намордников, которые только и ждут, чтобы выкусить у бегуна пол-ягодицы, и толпы гопников, которые не замедлят ограбить, раздеть и убить. А потом надругаться. К тому же нормальный спортивный костюм и беговые кроссовки стоят как хороший автомобиль, это всем известно. К тому же надо мной будут смеяться.

Плавать в бассейне? Там, как известно, хлорка, кишечная палочка, трепонема и бледная спирохета, а также возбудитель СПИДа и рака мозга. А ещё я не умею плавать… учиться? в моём возрасте? надо мной все будут смеяться! К тому же я стесняюсь раздеваться, потому что у меня висят жиры, целлюлит и бледные волосатые ноги. А абонемент в бассейн стоит как половина квартиры.

Пойти в тренажёрный зал? Что вы! От поднятия тяжестей смещаются позвонки, лопаются суставы, приключается грыжа и геморрой. К тому же в тренажёрные залы ходят исключительно силачи с рельефной мускулатурой, поднимающие триста кэгэ усилием мысли, и пружинистые фитоняшки, а потому я умру со стыда, как только окажусь среди них. Да, и посещение «качалки» разорит даже Рокфеллера.

К тому же на все эти занятия совершенно нет времени. Ни утром, ни вечером, ни по выходным. Мы же взрослые люди, работаем, не покладая рук! К тому же любимый сериальчик сам себя не посмотрит. И мемасики сами себя не запостят.

А теперь, насладившись самоиронией, займёмся делом.

Итак, начнём

Открою секрет: для того, чтобы поддерживать тело в форме, не требуется сверхусилий и запредельных затрат времени и финансов. Ниже я опишу небольшой комплекс упражнений, которые может проделывать каждый, независимо от пола, возраста и физической формы.

Начнём с разогрева мышц и разработки суставов. Поставив ноги на ширине плеч или немного шире, начинаем лёгкие подскоки, одновременно вращая кисти рук в суставах – внутрь и наружу. Более сложное упражнение – одновременное вращение обеими кистями по часовой стрелке и против неё. Затем по аналогичной схеме разминаем локтевые и плечевые суставы.

Затем наступает черёд шеи. Её мы разминаем, наклоняя голову вперёд-назад, вправо-влево, вращая головой. Важно во время разминки не делать резких движений – иначе вы рискуете повредить связки.

При этом не перестаём делать мелкие подскоки.

Далее наступает очередь вращения корпусом – разминка талии, а затем – вращение тазом. На это время подскоки следует остановить.

Ноги размять по той же схеме, что и руки.

Суставная разминка занимает 5-10 минут. После неё приступаем к основной части комплекса.

Основной комплекс

Одно из перспективных упражнений «комнатного фитнеса» – бёрпи, или бурпи. Делается оно так. Из положения стоя мы присаживаемся, опираясь руками о пол. Затем резко выпрямляем ноги, принимая «упор лёжа» (вспомните школьные уроки физры – это исходное положение для отжиманий). После этого делаем отжимание, снова прыжком подтягиваем ноги и выпрыгиваем вверх. Затем всё повторяется. Продвинутые пользователи могут усложнить себе задачу – делать «отжимание с хлопком». То есть, резко оттолкнувшись от пола, пока туловище находится в воздухе, оторвать от пола ладони и хлопнуть ими.

Другое упражнение носит название «морпех». Возможно, у него есть другое наименование, но я его не знаю. К сути. Выдвигаем правую ногу вперёд, левую сгибаем так, что колено почти касается пола. Колено правой – согнуто так, как будто мы сидим на стуле. Корпус прямо, руки за головой. Подпрыгиваем и меняем ноги местами: левая выдвигается вперёд, а правая почти касается коленом пола. При выполнении упражнения важно не стучать коленями о пол. Для безопасности лучше выполнять его на коврике.

Пресс. Существует множество упражнений для развития мышц живота, мы выберем наиболее простое. Ложимся на пол, руки за головой. Согнув ноги в коленях, тянем их к груди. Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса. Сгибать корпус можно и нужно. Возможны вариации: попеременно тянуть правый локоть к левому колену и левы – к правому.

Планка. Статическое упражнение для развития мышц спины, бёдер и брюшного пресса. Принимаем «упор лёжа», при этом руки, согнутые в локтях, опираются предплечьями на пол. Стоим от 30 секунд до бесконечности. Это не шутка: в начале вам покажутся бесконечностью тридцать секунд, а через пару недель регулярных занятий вы отстоите пять минут в простой планке и не почувствуете усталости. Тогда вам потребуется усложнить упражнение – например, стоять в планке, подняв правую руку и левую ногу, а через отведённое время поменять их.

Я намеренно не указываю количество повторений каждого упражнения. На начальном этапе вам будет нелегко сделать даже одно-два упражнения. Со временем увеличивайте нагрузку. Руководствуйтесь принципом – делать чуть больше, чем можете. Тогда вы будете прогрессировать. Не пытайтесь поставить рекорд, не пугайте себя невыполнимыми задачами. Вы работаете на себя.

Вместо заключения

И немного о приятном. Наверное, ни для кого не секрет, что хорошей аэробной нагрузкой является обычный секс. Уточнение: качественный секс. Занятия любовью в позе бревна и «ручная работа» не обеспечивают нужной нагрузки. Любите друг друга и будете в хорошей форме.