Для эффективного наращивания мышечной массы двуглавой мышцы, или как ее еще называют бицепс, разработано множество упражнений. Существуют, как просты в исполнении упражнения, так и требующие определенной подготовки.

Подтягивание на турнике

Данное упражнение является весь эффективным для наращивания мышечной массы, однако на начальных этапах тренировок. Со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому если данное упражнение не комбинировать с другими, вероятность возникновения застоя в тренировках крайне велика. Для того, чтобы эффективно нарастить мышечную массу бицепса, следует подтягивать примерно 55-85 раз за одну тренировку. Разумеется, что количество раз должно быть распределено на подходы. Как правило, на выполнение 85 подтягиваний за 4 подхода не занимает более 35 минут.

Упражнения со штангой 

Работая со штангой для наращивания мышечной массы бицепса используют не только разные техники, но и грифы и хваты. Чем уже будет хват, тем больше нагрузка будет идти на бицепс, однако в это время будет происходить небольшое распределение нагрузки на трицепс. Так же используется разное положение кистей рук. В зависимости от предпочтений и требуемого эффекта, можно использовать не только прямой гриф, но и изогнутый. Работать с последним немного легче. Вся суть в том, что изогнутый гриф равномерно распределяет нагрузку между другими мышцами рук. Если увеличивать количество подходов данного упражнения при этом при статическом весе, это будет способствовать достижению рельефности бицепса. Если же нужно именно набрать массу бицепса, тогда следует увеличивать рабочий вес, а количество повторов немного уменьшить.

Упражнение с гантелями 

Существует большое количество разновидностей данного  упражнения. В первую очередь все зависит от того, какого нужно достичь результата. Если требуется "быстро" нарастить мышечную массу бицепса, следует выполнять концентрированно поднимание гантели. Если упражнения выполняются для поддержания формы, можно поднимать гантели "молотом". Оптимальное количество повторов - 5-7. Количество подходов следует определять индивидуально. Если важно задействовать все сгибатели рук, следует выполнять Подъем Зоттмана. Данное упражнение оказывает комплексное влияние на мышцы рук. Для его выполнения следует ноги поставить на ширине плеч. После этого, гантели берутся верхним хватом. Их следует поочередно поднимать, сгибая руку в локте. При этом "ладонь" (согнутая разумеется) должна быть направлена от поднимающего гантели.