Неоднократно слышал такую фразу от своих знакомых. Произносили ее с какой-то горькой иронией. Но все, кто слышал мой ответ, переставали относиться к этому столь пессимистически. Все предельно просто: нужно научиться считать. Ни для кого не секрет, что не только то, что мы съедаем в течение дня, можно оценить в виде калорий. Вся наша активность – физическая или умственная – приводит к определенным биохимическим процессам, которые также можно оценить в виде калорий. На одну чашу весов мы можем положить количество калорий потраченных, на другую – потребленных. В зависимости от того, куда сместится такая стрелка, мы и будем либо набирать избыточный вес, либо его терять.
Стрелку можно назвать по-простому – балансом калорий. Если она показывает в сторону затрат – то у нас дефицит калорий, если в сторону потребления – их избыток. За интервал расчета калорий стоит взять одни сутки. Это такой очень хороший временной отрезок. За него мы успеваем совершить все виды активности, которые составляют нашу повседневную жизнь: сон, ходьба, сидение, потребление пищи, разговоры и многое другое. За этот же интервал времени мы также и потребляем какую-то пищу. Кто-то ест больше днем, кто-то наедается плюшками на ночь. А кто-то вообще голодает. Да – есть среди нас и такие индивиды.
Как рассчитывать калории
Действительно, очень важный и очень правильный вопрос. Для начала нужно сказать, что наш организм постоянно расходует энергию. Даже когда мы спим, даже когда просто лежим с открытыми глазами и смотрим в потолок – все равно идет расход. В среднем для мужчин и женщин обычной комплекции эти величины составляют примерно 1700 ккал и 1300 ккал, соответственно. Для каждого персонально такие значения будут отличаться, но внутренняя биохимия примерно у всех одинаковая. У кого-то метаболизмом более быстрый, у кого-то наоборот – более медленный.
Расчет этой величины для каждого необходимо делать индивидуально. Но примерные значения можно считать именно такими. Далее, если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то для мужчины средней комплекции суточный расход калорий составит порядка 2200 ккал, для женщины – 1700 ккал. Как видим – наше сидение не слишком отличается от лежания. Всего на каких-то полтысячи калорий в день. Подсчет калорий, которые мы едим, выполнить намного проще. На всех упаковках с продуктами есть вполне конкретные числа. Если же вы покупаете, скажем, яблоки в овощном магазине, то просто уточните их сорт. Зная сорт и название, можно по существующим справочным таблицам определить их состав и калорийность.
Если вы сейчас пребываете в состоянии определенного баланса: ваш вес ни растет, ни уменьшается, то просто подсчитайте примерно, сколько калорий вы съедаете в день. Это и есть ваши затраты по калориям для вашего образа жизни. Запомните это число. Далее, если вам нужно именно похудеть, то создайте дефицит калорий всего-навсего на 500 ккал в сутки. Помните стрелочку? Поверните ее в сторону дефицита. Сильнее загибать не надо – спешить тут некуда, надо осторожнее относиться к своему здоровью. Опускаться ниже физиологического минимума тоже не стоит – организм претерпит гормональные изменения, и вы нанесете себе большой вред. Просто сделайте небольшой сдвиг.
Как добиться дефицита в 500 ккал?
Да очень просто. Можете добавить себе двигательной активности, к примеру. Так, при ходьбе в течение одного часа со скоростью 5 км/ч, человек теряет 350 ккал (при массе тела 80 кг). Просто прогуливайтесь по полтора часа в день и кушайте, как и раньше. Результат придет сам. Можно поступить по-другому, создать дефицит калорий в еде. Лучше отнимать калории от блюд, которые потребляются в последние часы дня. Нет, не потому, что именно от них набирают вес, а потому, что они тяжелы для переваривания и будут создавать дискомфорт во время сна.
А где же ответ на заглавный вопрос статьи, спросите вы? Да он очень прост. Кушайте перед сном низкокалорийные овощи. Например, огурцы с томатами. Даже полкило таких продуктов не добавит вашему рациону более 100 ккал. Зато очень приятно их будет съесть, сидя перед телевизором, а потом пойти спать. К тому же, в овощах есть витамины и клетчатка. Стоит помнить, что овощи легко усваиваются. А те калории, которые съедите перед сном, отработайте в течение дня. Дополнительно 20 минут пешей ходьбы никому не повредят.
Объедайтесь на ночь, но делайте это правильно!
В следующих статьях будет описано более подробно, как распределить калории и как оценить виды двигательной нагрузки.
