Чтобы ноги были стройными, нужно прилагать всего немного усилий – регулярно уделять время физической нагрузке, делать растяжку, правильно питаться, хорошо высыпаться и отказаться от вредных привычек. Но эти «секреты» все еще не доступны для большинства. Многие, особенно молоденькие девушки задаются вопросом: « Как получить стройность ног прямо сейчас?» Конечно же, чудодейственных препаратов не бывает, поэтому глупо надеяться похудеть за один день. Нужно старательно работать, чтобы получить результат. Но кто говорил, что тренировки должны быть изнуряющими и неинтересными? Давайте рассмотрим лучшие способы сделать ноги стройными и приятно провести время.
Содержание:
Анатомия мышц нижних конечностей
Нижние конечности выполняют важнейшую функцию – поддерживают тело в прямом положении и осуществляют передвижение. Именно поэтому все мышцы ног очень крупные и мощные. Все мускулы делят на 4 большие группы: мышцы ягодиц, голени, передней и задней частей бедра. Коротко рассмотрим эти группы.
Мышцы ягодиц и их функции:
-
Большая ягодичная мышца. Она отвечает за выпрямление спины, удержание тела в одном положении и движение бедра. Эта мускула ответственна за красивый рельеф попы, потому ее нужно прокачивать в первую очередь.
-
Средняя ягодичная. Наружная мускула таза, она двигает бедренную кость вперед и назад, также фиксирует тело при разгибании. Создает красивую форму попы. Прокачать эту мускулу относительно сложно.
-
Малая ягодичная. Благодаря ей мы можем делать махи ногами в стороны.
Мускулы передней части бедра более мелкодетальные и длинные, напоминают ленты.
Анатомия этого отдела:
-
Прямая. Она самая длинная, перекрывает собой все головки квадрицепса.
-
Латеральная широкая. Очень крупная. Находится во внутренней части бедра и поддерживает ближайших соседей.
-
Медиальная широкая. Располагается на нижней внутренней стороне бедра.
-
Промежуточная широкая. Находится между двумя предыдущими мускулами, является самой слабой.
Прокачивать внутреннюю поверхность бедра тяжелее всего, особенно женщинам, ведь там хранятся стратегические запасы жира.
Основные мускулы задней поверхности бедра:
-
Двуглавая (бицепс). Расположена в задней части бедра, участвует в сгибании ноги в колене.
-
Полусухожильная. Расположена рядом с бицепсом, выполняет аналогичную функцию.
-
Полупоперечная. Берет свое начало от седалищного бугра. Отвечает за разворот голени вовнутрь.
Мышцы задней поверхности прокачать легко из-за особенностей их функций и большой задействованности в повседневной жизни.
Мускулы голени:
-
Икроножная. Она относится к двусуставным мышцам – имеет две головки (медиальную, латеральную). Сильно задействована при ходьбе.
-
Камбаловидная. Расположена под икрой, ответственна за рельеф.
-
Передняя большеберцовая. Ее функция – разгибать стопу.
В голеностопне и верхней части бедер есть и мелкие мышцы, которые выполняют только определенные функции, и их почти невозможно прокачать по отдельности.
Комплекс упражнений, чтобы сделать ноги стройными
Ягодичный мостик
Является лучшим направленным комплексом на придание объема и рельефа ягодичным мускулам. При этом при таких упражнениях нагрузка на суставы минимальна.
Техника выполнения:
-
Лечь на спину, расслабить плечи и лопатки, брюшные мышцы, смотреть в потолок. Стопы нужно установить так, чтобы упор был удобным.
-
На выдохе поднять таз вверх за счет напряжения ягодиц. В верхней точке максимально сжать ягодицы и остаться в таком положении на 10-15 секунд. Нужно поднять таз так высоко, чтобы бедра составляли в животом одну линию.
-
На вдохе опустить таз вниз, но не устанавливать на пол, а замереть на высоте 5-7 сантиметров над уровнем пола. Затем снова поднять таз наверх.
Нужно сделать минимум 2 подхода по 20 движений. Продвинутым можно использовать утяжелитель – положить на таз блин штанги. Иной способ увеличить эффективность классического ягодичного мостика – выполнять его, стоя только на одной ноге. Вторая должна быть полностью выпрямлена и находиться на одной линии с животом и бедрами.
Мертвая тяга
Мертвая тяга, иначе называемая румынской, способна привести в идеальное состояние ягодицы и заднюю поверхность бедер. Также хорошо работают руки и спина. Упражнение считается очень сложным и категорически не рекомендовано новичкам.
Техника выполнения:
-
Стоя, ноги на ширине плеч, гриф лежит в ладонях прямым хватом. Ноги выпрямлены, но не перенапряжены, иначе увеличивается риск травм колена.
-
С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении на 5-6 секунд. Выдохнув, необходимо плавно подняться, не смещая положение рук, снаряда, ног и не изменяя силу хвата.
Сделать один-два сета по десять-двенадцать повторов. Если нагрузка пока слишком велика, нужно немедленно прекратить выполнение упражнения!
Упражнения д ля икр
В норме икры человека испытывают большую ежедневную нагрузку, поэтому всегда находится в тонусе. Однако сейчас многие люди ведут малоподвижный образ жизни, из-за чего даже рельеф икр пропадает за непродолжительный срок без тренировок. Однако даже небольшие физические нагрузки оказывают видимый эффект, ведь прокачать мускулы голени очень просто даже за кратчайшие сроки. Ниже будут приведены самые простые упражнения на икры, которые можно практиковать в домашних условиях.
«Пружинка»
Одно из самых простых упражнений, которое также поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и увеличить объем легких.
Нюансы и этапы проведения:
-
Встать ровно, мысленно зафиксировав спину в одном положении.
-
Медленно поднять на носочки, так, чтобы пятки оказались как можно выше.
Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать гантели (взяв их в руки) или подниматься попеременно на одну и другую ногу. Можно выполнять подъем на носки и с более массивными утяжелителями – штангой или гирями.
Ходьба на носочках
Простое упражнение, медленно перетекающее из предыдущего. Нужно просто ходить на носках как можно дольше, максимально перенося вес тела вперед. Самое главное в этом комплексе – техника безопасности. Чтобы не нанести вред суставам, необходимо полностью разогнуть колени и стараться их не сгибать. Конечно же, нужно ходить на носочках на абсолютно не скользком полу.
Ходьба по лестнице
В некоторые моменты можно совмещать полезное с необходимым. Подъем по лестнице не только благотворно скажется на состоянии сердца и сосудов, но и поможет прокачать все мускулы ног, пресс и спину. Такой способ поможет получить эффект даже больший, чем от занятий в тренажерном зале.
Можно чередовать два простых подхода к такому немудреному упражнению:
-
наступая на каждую ступеньку;
-
переступая через несколько ступенек за один шаг.
Лучше всего чередовать оба эти варианта. Ходить нужно так долго, пока вы не почувствуете сильную усталость.
Медленная растяжка
Медленные подъемы для прокачки икр рекомендуют выполнять, используя небольшую возвышенность – степ-платформу или ступеньку обычной лестницы.
Правильная техника имеет следующий вид:
-
Исходное положение – стоя на краю платформы или на ступеньке на носках, держа спину выпрямленной.
-
Медленно приподняться сначала на цыпочки как можно выше, затем опустить пятки до упора. Ощущение растягивания голеностопа должно быть очень сильным.
-
Можно держаться одной рукой за стену или устойчивый предмет, а в другую руку взять гантель или небольшую гирю.
Выполнять упражнение так долго, как вы сможете, но не меньше трех минут, даже если вы новичок.
Дополнительные процедуры
Массаж
Сеанс массажа – это не только полезно для здоровья, но и очень эффективно для похудения, особенно в случае «точечного» направленного воздействия на «жировые депо». Можно использовать специальные кремы и масла, чтобы ускорить процесс «разложения» целлюлита и более крупного подкожного жира. Ускорение тока лимфы, крови, насыщение кожи не только окажут благотворное действие на мышцы и соединительную ткань, но и станут лучшим пилингом для вашей кожи.
Доказано, что массаж помогает повысить эффективность от похудения в сочетании с диетой и занятиях спортом до 45%! Массаж позволяет вылечить сердечно-сосудистые расстройства, улучшить самочувствие, благотворно влияет на нервную систему и организм в целом. Лучшими видами массажа для любых целей бесспорно считаются шведский, глубокий, шиацу и массаж горячими камнями. Если в любите ощущения по-острее, можно рискнуть записаться на иглоукалывание. Только будьте осторожны! Выбирайте лучших специалистов!
Обертывания
Эта процедуры очень действенно помогает снять отеки, воспаления и убрать целлюлит с определенной зоны. Такая процедура ускоряет кровообращение в проблемных зонах и организме в целом.
Наилучшие наполнители для обертывания, чтобы сделать ноги стройными:
-
морские водоросли;
-
шоколад;
-
мед;
-
горчица;
-
разнообразные эфирные масла;
-
специальные смеси и косметологические препараты.
Лучше всего делать обертывания не реже двух-трех раз в неделю, чтобы эффект был медленным, но постоянным и нарастающим. В этом случае только регулярность поможет быстро «вывести» целлюлит. Подобные процедуры быстро смогут сделать ваши ноги худыми.
Кардио -нагрузки
Любая физическая активность сжигает жировые клетки, которые являются энергетическим резервом организма. Эффективнее всего сжигать жировые депо помогают активные физические нагрузки – плавание с высокой скоростью, поездка на велосипеде в горку или занятия на велотренажере, командные подвижные виды спорта, пробежка, прыжки через скакалку, спортивная ходьба в гору, гребля и множество других. Благодаря таким усиленным нагрузкам может похудеть любая часть тела .
Чтобы жир начал сжигаться, нужно перейти на аэробный режим – заниматься минимум 20-25 минут. Только по достижению этого времени клетки начинают активно расходовать кислород, что сказывается на сжигании подкожно-жирового слоя.
Кардио-элементы не только эффективны для похудения ног, но и укрепляют сердце, возвращают тонус кровеносным сосудам, благотворно влияют настояние суставов и связок, увеличивают жизненный объем легких, накачивают мускулы икр, бедер, голеностопа, пресса и ягодиц.
«Статичные» нагрузки не менее полезны: они оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, вестибулярный аппарат, быстро накачивают мышцы, повышают гибкость всего тела. К «статичным» занятиям относят йогу, пилатес, кросс-фит.
Видео
Мы предлагаем вам ознакомиться с занимательным видеороликом, который поведает о всех секретах упражнений, чтобы сделать ноги стройными в домашних условиях.
