Приседания – универсальные упражнения, которые незаменимы в программе тренировок для мужчин, женщин и даже детей. Прокачка мышц нижних конечностей не только приведет фигуру в идеальную форму, но и убережет от варикозного расширения вен, болезней суставов, нарушений обменных процессов и даже косвенно улучшит процессы пищеварения. Но чтобы упражнения приносили максимальную пользу, их нужно выполнять строго по всем правилам. Именно поэтому мы собрали для вас подробную технику выполнения самых известных разновидностей приседания.
Содержание:
Какие виды приседа существуют
Классические приседания
Обычные приседания – так называют разновидность занятий с собственным весом (без использования утяжеляющих снарядов) – приносят колоссальный эффект для бедер и ягодиц. Главное – это научиться правильной технике, чтобы направленно прокачать попу и бедра, а также минимизировать риск травм.
Нюансы выполнения данного упражнения для похудения ног и ягодиц :
-
Исходное положение – стопы на расстоянии больше ширины плеч, носки слегка развернуты наружу, спина выпрямлена, голова не наклонена вперед.
-
На вдохе следует отвести таз назад, медленно сгибая колени. Опуститься до параллели с полом или чуть ниже.
-
Спина должна находиться практически перпендикулярно к полу, разрешен лишь небольшой наклон вперед. Колени при этом должны располагаться так, чтобы голени, бедра и стопы находились строго на одной линии.
-
В нижней точке необходимо задержаться на пару секунд, затем подняться на выходе, ощутимо напрягая ягодицы.
-
В верхней точке нельзя полностью выпрямлять колени, ведь это очень вредно для суставов!
Необходимо выполнять 3 сета по 15-20 приседаний. Если вы новичок, можно обойтись 3-4 сетами по 10 повторений.
Приседание с утяжелителями
Можно использовать любой вид снаряда, который вам нравится больше: гриф, штангу, только блины, гантели, две небольшие гири или одну более тяжелую. Правила приседа в любом случае остаются неизменными.
Техника выполнения:
-
Подойти к стойке и присесть, чтобы гриф коснулся трапеции, если используется штанга. Гирю нужно держать двумя руками внизу перед собой, с гантелями – выпрямить руки и держать их по бокам от туловища. Поставив ноги на ширине плеч , надежно удерживать снаряд.
-
Сохраняя ровное положение спины, необходимо присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Таз нельзя подворачивать вперед!
Выполнять нужно два-три подхода. Новичкам лучше приседать неглубоко и делать не больше десяти повторений, продвинутые могут постепенно довести число повторов до двадцати раз. Учтите, что во время приседания с гантелями или маленькими гирями снаряды можно держать перед собой, подносить к плечам или поднимать высоко над головой, но такие дополнительные движения требуют хорошей координации. Приседания со штангой тоже нужно выполнять осторожно: смотреть вперед на точку на полу, чтобы не потерять равновесие и не упасть, уронив гриф на себя.
Приседания плие для внутренней поверхности бедер
Присед типа плие направленно работает с внутренней стороной бедер – он растягивает и прокачивает мелкие мускулы, что благотворно сказывается на внешнем виде бедер и общей гибкости. Такой комплекс прорабатывает ягодичные мышцы , ноги, руки, пресс и даже спину.
Как выполняется упражнение: приседание со снарядами или без
-
Ноги нужно поставить на ширину плеч, немного развернув носки наружу. Спину необходимо выпрямить, голову держать ровно.
-
Самое главное правило – ягодицы не должны опускаться ниже коленей во время приседа, ведь в этом случае основная нагрузка будет переходить на колено.
-
Чтобы максимально задействовать ягодичную и четырехглавую мышцы, нужно переводить вес тела намного назад.
-
Опускаться необходимо на вдохе, подниматься – на выдохе, скрестив руки за головой.
Частоту занятий нужно подбирать индивидуально с учетом цели – хочется и вам похудеть, немного придать гибкость мускулам или придать ногам желаемого рельефа. Чаще всего опытные специалисты рекомендуют начинать с 3 сетов по 8 приседаний, постепенно увеличивая число и только потом – количество подходов. Иногда можно прижимать гири или блины к одной ноге , потом – к другой, чтобы чередовать нагрузку. Но проделывать такое лучше уже опытным спортсменам. В конечном счете можно довести число приседаний до 4 сетов по 15-17 раз.
Аналоги приседаниям
Если вы по какой-то (что маловероятно, ведь такие упражнения очень эффективны и просты в выполнении) не любите приседания, эти упражнения можно заменить специальными комплексами на тренажерах. Такие занятия помогут «точечно» придать рельеф и шикарный объем мышцам, чтобы привести в порядок именно отстающие мышцы.
Жим ногами в тренажере
Это упражнение очень эффективно прокачивает мышцы ног на массу. Чтобы его выполнять, придется посещать тренажерный зал , поскольку приобретение такого спортивного устройства для занятий дома весьма затратно. При выполнении данного элемента риск получить травму снижен почти до нуля.
Техника выполнения жима имеет следующий вид:
-
Нужно занять такое положение, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к спинке тренажера, а ступни – расположены на ширине плеч по центру металлической платформы.
-
Нужно крепко держаться за ручки, расположенные с боков от сиденья. Одним уверенным движением необходимо снять платформу и плавно опускать ее на вдохе так, чтобы колени коснулись груди.
-
На выдохе следует выжать платформу вверх. Двигаться очень медленно, чтобы максимальная нагрузка распространялась на двуглавую и четырехглавую мышцы ног.
Сделать два-три сета по пятнадцать повторений.
Запрещено до конца выпрямлять ноги в верхней точке! В таком положении очень высок риск получить травму колена!
Разгибание ног в тренажере
Данное упражнение направленно воздействует на квадрицепс. Оно придает поверхности ног, рельеф и красивую форму.
Выполнять упражнение очень просто:
-
Необходимо сесть на тренажер, удобно расположив спину. Валик должен находиться над ступнями.
-
На выдохе поднимать груз, старясь полностью не выпрямлять колени. На вдохе опускать ноги вниз.
Упражнение выполняйте минимум в три подхода по восемнадцать-двадцать раз.
Видео
В этом видео вы можете ознакомиться с многообразием вариантов приседаний с утяжелителями и без. Подобные комплексы при условии их регулярного «использования» смогут придать рельеф вашим ногам впечатляющий всего за считанные месяцы!
