Здоровая спина – это крепкая и гибкая спина. И чтобы она была такой всегда, нужно уделять время и силы для ежедневных физических нагрузок. Существует универсальное упражнение для равномерной прокачки всего тела и избавления от многих заболеваний позвоночника – оно известно всем с раннего детства и поэтично называется «лодочкой». Давайте же рассмотрим методику, как правильно выполняется упражнение лодочка .
Классическая техника
Как и в случае с любым тренировочным комплексом, начинать занятие необходимо с разминки. Она должна длиться не менее 5-7 минут и включать легкие кардио-упражнения (бег, прыжки на месте или через скакалку, спортивную ходьбу), суставную гимнастику и растяжку. После этого можно переходить непосредственно к прокачке спины.
Этапы выполнения классического варианта упражнения:
-
В самом начале нужно принять горизонтальное положение. Для этого ложимся на спину , руки вытягиваем параллельно туловищу. Можно немного отвести ладони от кора, но не более, чем на 10-15 сантиметров.
-
Ноги держим в таком положении, чтобы они были плотно соединены между собой по всей длине, начиная от стоп. Помните, что ноги, руки , и шея должны находиться в постоянном тонусе для того, чтобы эффективность тренировки не сошла на нет.
-
Одновременно поднимаем конечности так, чтобы опорой служили только ягодицы. В течение нескольких секунд задерживаемся в таком положении, а потом возвращаемся в исходное.
Повторов должно быть минимум три, чтобы оставаться в хорошей физической форме . Постепенно нужно продлевать «один цикл» тренировки с 3-5 секунд до 18-20. Только после этого следует увеличивать число сетов с 3 до 5 и даже больше.
Аналогичные и похожие упражнения
Поза кобры
Эта асана из йоги напоминает привычное для ЛФК упражнение «лодочка». Такой комплекс позволяет максимально раскрыть грудную клетку, избавиться от сутулости и скорректировать положение плеч.
Асана «кобра» выполняется так:
-
Ложимся на живот на пол или коврик, расслабляем конечности и поясницу.
-
После короткого расслабления необходимо напрячь мышцы спины и оттолкнуться руками от пола.
-
Максимально отвести плечи назад, слегка запрокинув голову. Задержаться в таком положении нужно 20-30 секунд.
В йоге очень важно контролировать дыхание – оно должно быть ровным и не меняться даже от нагрузки. Иногда советуют «выдыхать» весь дискомфорт, мысленно настраивая себя на такой эффект. Также желательно, чтобы отдыха между перерывами почти не было, чтобы тело привыкало к непривычному положению и таким образом «воспитывало» дух.
Пловец
Немного напоминает асану «кобра», но является намного более усложненным вариантом.
Нам необходимо действовать так:
-
Лечь на коврик, выпрямив конечности. Голова в нейтральном положении, взгляд направлен вниз перед собой.
-
Развести руки в стороны через низ, как будто совершая гребки стилем брасс (плыть, как лягушка).
-
Вернуть руки обратно в вытянутое положение над головой.
Сделать 3 подхода по 10 раз. При желании можно задержаться в верхней точке на несколько секунд , чтобы увеличить нагрузку на целевые мускулы. Внимание нужно концентрировать на том, чтобы плечи оставались расслабленными, а в их движении принимали участие широчайшие и средние мускулы спины.
Видео
В этом видео вы можете ознакомиться с многообразием техник выполнения всех разновидностей «лодочки» для прокачки всех мускулов тела.
