Сделать руки подтянутыми мечтают все – и мужчины, и женщины, и даже подростки! Дряблые руки никого не красят! Одними из наиболее эффективных комплексов для прокачки всех мускулов верхней части туловища являются отжимания. Да не обычные, а алмазные! И это не шутка... Сегодня мы расскажем о лидере по прокачке груди, бицепса-трицепса и мелких мышц предплечья – упражнении «алмаз».
Содержание:
Что за упражнение «алмаз» и почему оно незаменимо для прокачки рук
Прокачка бицепса без дополнительного оборудования (гантелей, штанги, гирь, тренажеров) – это не только бесплатно и удобно, но и очень эффективно. Одними из лучших считаются «алмазные» отжимания. Такое название упражнение получило из-за просвета меду пальцами при установке кистей на пол. Ладони должны образовывать треугольник кончиками пальцев , напоминающий по форме алмаз. Такое положение рук увеличивает нагрузку на плечи и предплечья.
Техника относительно сложная и имеет следующий вид:
-
Сначала необходимо установить руки в форме алмаза, стопы расположить близко друг к другу. Локти запрещено отрывать от туловища. Дыхание должно быть спокойным!
-
Затем на выдохе согнуть локти и коснуться грудью пола, после секундной задержки вернуться в исходную позицию. Сделать глубокий вдох в верхней точке.
Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений. Помните, что алмаз требует повышенной концентрации, поэтому этому комплексу нужно уделять больше времени, чем похожим по технике отжиманиям.
Другие виды отжиманий
Классическое отжимание от горизонтальной поверхности и его вариации – универсальные упражнения с собственным весом.
Самые популярные элементы для прокачки рук:
-
На пальцах. Такой тип упражнения хорошо прокачивает пальцы, кисти, запястья, предплечья и бицепс. Нужно опускаться вниз, установив ноги как можно ближе друг к другу, и перенести вес на три пальца одной руки (каждой руки) . Новичкам разрешено выполнять облегченный вариант – с дополнительной опорой на колени.
-
Специальные упражнения на бицепс – вес тела необходимо перенести вперед, на ладони (на расстоянии 15-20 см друг от друга) . Ноги поставить на носки очень близко друг другу, в идеале – соединив стопы. При движении вниз следует сводить лопатки и не отрывать локти, чтобы направленно прокачивать наружную часть бицепса.
-
Обратные. В этом случае направленно качаются трицепс и грудь. Ладони следует поставить на скамье, с прямыми ногами опереть ся пятками об пол. Сгибая локти, нужно опускаться, почти коснувшись ягодицами пола. После недолгой паузы следует плавно подняться вверх, совершив глубокий вдох .
Выполнить три, в идеале – четыре подхода по двадцать раз.
Советы по накачке мышц рук
Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций. В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов. Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом. Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной. Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход. Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног.
Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке. Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.
Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами. Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ». Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику. Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.
Видео
В этом видео вы сможете подробно ознакомиться с техникой выполнения отжиманий типа «алмаз», чтобы происходила максимально быстрая и эффективная подтяжка рук.
