Живот зачастую становится «проблемной зоной» в плане накопления лишнего веса у женщин и мужчин. Мало того, большие скопления подкожно-жировой клетчатки опасны для здоровья, ведь повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также нарушений обмена веществ и гормонального фона. В этой статье вы можете ознакомиться с самыми эффективными способами, как быстро убрать большой живот .
Содержание:
Принципы питания для сжигания жира
Самое важное в такой диете – упор на «вегетарианских» продуктах. Максимальное количество потребляемых калорий должно составлять 1800 единиц в день! Исходя из-за этого, нужно дозировать физическую нагрузку и не заниматься слишком интенсивно. Такая диета рассчитана на людей, занимающихся средней по тяжести физической активностью.
Принципы данного рациона:
-
Есть много растительных продуктов, при этом каши и гарниры употреблять утром, а после обеда получать все углеводы только в виде овощей и зелени.
-
Полностью исключить из рациона мучное, сладкое, копченое, фаст-фуд, блюда быстрого приготовления, сладкую газировку и другие вредные продукты.
-
Соблюдать правильный режим питания – интервал между приемами пищи должен равняться 3-3,5 часам.
-
Предпочтительнее выбирать определенные типы термической обработки, которые снижают калорийность и сохраняют максимум полезных веществ. Овощи есть сырыми, нежирное мясо и рыбу – отваривать, готовить на пару, запекать, но ни в коем случае не жарить, коптить или мариновать.
-
Соль и специи с ярким вкусом лучше не употреблять, так как они задерживают воду в организме, чем тормозят избавление от целлюлита в области живота.
-
Соблюдать постоянное соотношение БЖУ. Оно должно соответствовать таким показателям (в случае стабильного веса, если вы хотите просто подтянуть кожу с помощью занятий с обручем): углеводы – 40-50%, белки – 30-40%, жиры – 20-25%. Если вы хотите похудеть, это соотношение нужно немного изменить: углеводы – 30-40%, белки – 40-45%; жиры – 15-20%.
И помните, что главное предназначение еды – утолять чувство голода. Даже во время строгой диеты нужно есть столько, чтобы организм не нуждался в строительных материалах и не начинал голодать. Если вы будете постоянно голодны, то испортите себе настроение, ухудшите самочувствие и затормозите похудение, ведь «испуганный» организм будет беречь каждый грамм жира, опасаясь нового «голодного периода».
Обруч против лишнего веса на животе
Для похудения пригодится любой вид обруча: пластмассовый, магнитный, утяжеленный, с массажными роликами, даже железный. Начинать нужно с более легкого снаряда, постепенно увеличивая его массу.
Необходимо соблюдать правильную технику кручения:
-
Исходное положение – стопы установлены на ширине плеч или чуть шире, ноги прямые, спина выпрямлены, руки согнуты в локтях и подняты параллельно полу до уровня груди.
-
Стоя ровно, необходимо раскрутить хулахуп на талии. Первый импульс нужно сделать руками, крутанув снаряд в одну сторону, затем подхватить его бедрами, начиная вращать телом.
-
Если тренажер начинает падать, нужно немного ускориться, чтобы понять его на прежнее место. Рекомендуется дышать равномерно, потому что любая задержка дыхания приведет к потере концентрации и падению снаряда.
-
Мышцы постоянно должны находиться в тонусе. Если крутить обруч в расслабленном состоянии, можно не получить эффекта, только «заработать» гематомы на животе и боках.
После изучения стандартной техники можно применять более сложные вращения и даже комбинировать их с ходьбой или танцем. Тренироваться нужно постепенно, начиная с 10-15 минут и достигая 40 минут. Лучше крутить обруч через день, если вы профессионал – 5-6 раз в неделю. Утренние занятия окажут более заметный эффект. Помните, что нельзя заниматься на полный желудок.
В среднем при вращении обруча можно сжечь 550 килокалорий в час. Такая нагрузка очень велика и сравнима с бегом со скоростью 5-7 км/час. Однако если добавить к хула-хупу кардио-тренировки, можно похудеть без специальных упражнений и БАДов за считанные месяцы. О том, какие кардио-нагрузки подойдут, расскажем ниже.
Кардио-упражнения
Хватит всего 2-3 занятий круг-кардио , параллельно с обручем. Рекомендуется выбрать именно то занятие, которое вам нравится, чтобы вы ходили на него с удовольствием, а не как на каторгу. Для сжигания жира подойдут любые активные физические нагрузки: бег, велосипед, арбитрек, скандинавская ходьба, танцы, аэробика, активное плавание, лыжи, коньки, сноуборд, командные виды спорта.
Нужно заниматься от 20 минут, чтобы жир начал «сжигаться» в аэробном режиме – при остаточном поступлении кислорода в кровь. Если вы будете заниматься меньшее количество времени, польза от подобной тренировки будет минимальной.
Упражнения для прокачки пресса
Некоторые виды жира на животе, например, подкожный, можно сжечь путем качественной прокачки мускулатуры пресса. Упражнения для укрепления мускулатуры кора также помогут бороться с сутулостью и другими нарушениями осанки.
Самыми эффективными упражнениями для проработки всех мышц пресса (косых, поперечной, прямой) являются:
-
Классические скручивания. Нужно поднять голову, шею, лопатки, задержаться в таком положении 5-6 секунд, и плавно начинать делать скручивания в обе оси. Приблизительное число подходов – 20-30 раз в минуту. Чтобы увеличить нагрузку, можно положить ноги на мяч для фитнеса или вовсе зажать его между колен.
-
Боковые скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги подтянуты к груди, колени прижаты друг к другу. Очень медленно, чтобы не допустить травм позвоночника, необходимо опустить ноги в строну, не отрывая лопаток и плеч от пола. Идеальный вариант – коснуться коленом пола, не изгибая спину и не смещая вес тела на одну из лопаток. Следует сделать три подхода по 20-25 движений.
-
Прогибы. Лежа на животе, нужно прогнуть спину, держа руки в замке на пояснице. Необходимо осуществить 2-3 подхода по 10 раз.
-
Наклоны в стороны. Можно делать наклоны с гантелями, а можно и не использовать какой-либо инвентарь. В положении стоя нужно наклоняться – 3 подхода по 30-35 раз в каждую сторону .
-
Подъемы ног в положении лежа. Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет прямым. Минимум сделать 10 таких движений. В таком случае направленно прорабатываются нижние мышцы живота .
-
Шаги на весу. Из положения лежа нужно поднять ноги на 45 градусов и слегка менять их поочередно вверх-вниз, будто идя по невидимой стене. Достаточно всего одного подхода по 30-35 раз на каждую ногу.
-
«Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей. Минимум – 2 подхода по 40 движений.
-
Классическая планка. В классической планке с опорой на локти нужно простоять минимум 40-50 секунд, чтобы нагрузка «дошла» до поперечной мышцы.
-
Боковая планка. Правильное положение: опора на ладонь, рука выпрямлена, ноги стоят одна рядом с другой. Стоять на каждой руке нужно от 40 секунд до минуты.
Дополнительное упражнение, пришедшее из йоги, и очень полезное в качестве массажа внутренних органов – втягивание живота. Лежа на пол у, расслабив брюшину, нужно втянуть живот секунд на 20-30. Минимальное количество повторений – 5 раз. Это упражнение также полезно для дыхательной системы, поскольку при регулярных занятиях увеличивает жизненный объем легких.
Видео
В этом видео вы узнаете, какие меры нужно применять для быстрого и безопасного уменьшения живота .
