Внутренняя часть бедра одна из самых труднопрокачиваемых частей ног, особенно у женщин. По этой причине для проработки данной группы мышц необходимо применять особый комплекс упражнений, который направленно действует на эти мускулы. По этой причине мы собрали для вас список лучших из лучших среди упражнений для внутренней поверхности бедра .
Содержание:
Упражнения д ля внутренней поверхности бедра
Похудеть в этой зоне очень сложно из-за особенностей анатомии и физиологии. Внутренняя сторона бедра у женщин содержит стратегический запас жира, который необходим для выработки половых гормонов, а также служит источником «пищи» для матери и плода во время беременности. Таким образом, организм готовится к возможному голоду и старается уберечься от опасности. К сожалению, именно поэтому внутренняя часть бедер худеет в последнюю очередь.
Приседание плие
Плие поможет прокачать не только бедра и ягодицы, но и укрепить спину.
Как сделать плие: приседания по всем правилам
-
Ноги нужно поставить на ширину плеч, немного развернув носки наружу. Спину необходимо выпрямить, голову держать ровно.
-
Самое главное правило – ягодицы не должны опускаться ниже коленей во время приседа, ведь в этом случае основная нагрузка будет переходить на колено.
-
Чтобы максимально задействовать ягодичную и четырехглавую мышцы, нужно переводить вес тела намного назад.
-
Опускаться необходимо на вдохе, подниматься – на выдохе, скрестив руки за головой.
Данное упражнение можно выполнять с утяжелителями и снарядами – гантелями, небольшой гирей, штангой или только грифом от нее. Чтобы эффект был максимально заметным, придется выполнить 3 сета по 20 раз: сначала работает правая нога , потом левая. Даже если вы новичок, но ограничены в сроках, расслабляться не стоит. Минимальное число повторений для того, чтобы похудеть в ногах за неделю – 3 подхода по 15 приседаний.
Отведение ноги
Данное упражнение выполняется из положения лежа. Оно помогает комплексно прорабатывать все мелкие и крупные мускулы нижних конечностей – ягодицы, икры, крошечные мышцы голеностопа пучки мускулов внутренней части и даже внешней стороны бедра.
Техника выполнения упражнения:
-
Исходное положение – лежа на боку. Конечность, находящаяся внизу, должна быть слегка согнута в колене. Желательно опираться рукой перед собой, если вы с трудом удерживаете равновесие.
-
Опираясь на нижнюю стопу , необходимо сделать махи верхней ногой вверх перпендикулярно полу.
-
После этого следует перевернуться на другой бок и повторить упражнение второй ногой.
Нужно сделать минимум три подхода по 10 упражнений по поднятию ноги вверх. Чтобы не нанести вред тазобедренным суставам, амплитуду отведения нужно увеличивать постепенно. Это упражнение также помогает развить гибкость.
Приседания с мячом
Еще один замечательный вариант классических приседаний, усложненный применением инвентаря. Упражнение комбинирует в себе плие и широкие приседания, при этом отлично развивает координацию.
Сделать нужно следующее:
-
Занять исходную позицию, расставить ноги, зажав мяч выше колен.
-
Бедра следует напрячь, медленно присесть на выдохе, удерживая мяч. Он не должен упасть, как бы низко вы не приседали.
-
Задержаться в нижнем положении на несколько секунд, старясь как можно сильнее сжать коленями мяч.
-
Подняться на вдохе, не допуская выпадения мяча.
Сделать минимум 2 подхода по 20 приседаний. Помните, что чем жестче мяч, тем больше нагрузка на целевые мускулы.
Сжимание мяча
Одно из самых эффективных практик, которая помогает направленно улучшить состояние внутренней части бедра.
Необходимые действия:
-
Исходное положение – лечь на спину на гимнастический коврик, расслабить руки и шею, немного втянуть живот. Согнуть ноги и зажать мяч между колен.
-
Сдавить мяч, используя только силу бедер. Сжимать его необходимо минимум 30 секунд. Затем расслабить бедра и повторить попытку.
Сделать нужно 5-6 подходов, чтобы качественно проработать внутреннюю часть ног. Постепенно продолжительность одного периода сжатия можно увеличить до 50 секунд и более.
«Ножницы»
Одно из самых простых упражнений, которое помогает комплексно прокачать пресс, боковые мышцы спины, ягодицы, бедра, икры и даже мелкие мускулы голеностопа.
Это упражнение очень простое:
-
Нужно занять положение на гимнастическом ковре, выпрямив руки и ноги вдоль туловища. Исходная позиция – лежа на спине, шея, плечи и брюшина расслаблены.
-
Затем следует поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.
Необходимый минимум – 2 подхода по 40 движений. Можно измерять нагрузку в секундах – 50-60 секунд активной фазы за один подход. Некоторые спортсмены считают, что «ножницы» и его разновидности – лучшие упражнения для живота и бедер .
Йога и пилатес
Йога и пилатес – идеальная тренировка , которая помо жет повысить тонус мышц и кожи вместо посещения спортивного зала. В ряде случаев они способны полностью заменить классические упражнения для похудения ног и ягодиц .
Из пилатеса и йоги можно позаимствовать парочку упражнений для стройности ножек:
-
Лечь на бок, напрягая мышцы живота, и делать вращение прямой ногой, расположенной сверху. То же самое выполнить на другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает бока.
-
Опора на 4 точки – ладони и колени. Одноименные конечноти нужно поднимать на вдохе, задерживаясь в таком положении минимум на 3-4 секунды. Затем проделать то же самое с другой стороной.
-
Лечь на живот, напрячь мускулы пресса , приподнять ноги и руки и совершать ими махи параллельно полу – 45-50 секунд по 3 сета .
Помните, что эти практики бессмы сленны без правильного питания и отказа от вредных привычек. Занятия йогой также подразумевают избавление от стрессов.
Видео
В этом видео вы узнаете, как найти идеальное упражнение для внутренней поверхности бедра именно в вашем случае. Ведь индивидуальный подход в спорте – это без преувеличения 85% успеха.
