Без сомнения, даже у самых «самоуверенных» лежебок иногда появляется желание позаниматься спортом. Это ведь не только полезно для здоровья, но и повышает настроение «природным образом» за счет выработки гормонов! При умеренной физической нагрузке не понадобятся антидепрессанты и обезболивающие «на плохую погоду».
Но что же делать, если желание вести активный образ жизни начинает убавляться? Полностью отказываться от своей идеи? Конечно же, нет! Любая физическая нагрузка должна «встраиваться» в повседневную жизнь и привычный режим постепенно, чтобы не вызывать шок у организма и не провоцировать дополнительную ненужную усталость. По этой причине мы собрали для вас лучшие из самых простых упражнений, которые можно выполнять даже лежа в кровати.
Содержание:
Три лучших упражнения лежа
Мы специально составили для вас такой комплекс, который тренирует мышцы всего тела благодаря задействованию всех мускульных групп. Все три наши упражнения объединяются в один комплекс, который помогает проработать все части тела: руки, ноги, корпус, шею и даже мелкие мускулы брюшины.
Ягодичный мостик
Первое упражнение направленно воздействует на ягодицы, ноги (бедра и икры), пресс, в меньшей степени – руки. Является лучшим направленным комплексом на придание объема и рельефа ягодичным мускулам. При этом при таких упражнениях нагрузка на суставы минимальна, что позволяет заниматься с наименьшим риском для здоровья. Упражнение, помимо прокачки, гарантирует здоровье спины, потому как развивает гибкость позвоночника и общую подвижность связок межпозвоночных дисков.
Техника выполнения:
-
Лежа на спине , ноги лежат на полу или установлены на ширине плеч на стопы. Важно плечи и лопатки, брюшные мышцы, смотреть в потолок. Стопы нужно установить так, чтобы упор был удобным.
-
На выдохе поднять таз вверх за счет напряжения ягодиц. В верхней точке максимально сжать ягодицы и остаться в таком положении на 10-15 секунд. Нужно поднять таз так высоко, чтобы бедра составляли в животом одну линию.
-
Расслабив мускулы в спине, ноги немного опустить. Для этого следует на вдохе опустить таз вниз, но не устанавливать на пол, а замереть на высоте 5-7 сантиметров над уровнем пола. Затем снова поднять таз наверх.
Нужно сделать минимум 2 подхода по 20 движений. Продвинутым можно использовать утяжелитель – положить на таз блин штанги.
Иной способ увеличить эффективность классического ягодичного мостика – выполнять его, стоя только на одной ноге. Вторая должна быть полностью выпрямлена и находиться на одной линии с животом и бедрами.
Ножницы
Это упражнение направленно прорабатывает косые мускулы пресса, отлично задействует спину, ноги, грудь. Комплекс кажется очень простым, но это только на первый взгляд! Вы можете повышать или понижать сложность по своему желанию, выполняя дополнительные элементы или использую спортивный инвентарь.
Обычно ножницы выполняются так:
-
Исходное положение – лежа на полу или коврике. Голова и плечи расслаблены, ноги лежат произвольно.
-
На вдохе нужно приподнять голени и бедра под углом в 30-40%: ноги прямые ! Руки можно держать вдоль туловища на весу или положить на пол (если вы хотите понизить уровень сложности).
-
Необходимо выполнять перекрестные движения ногами, как ножницы, минимум 30 секунд. Угол перекреста зависит от сложности: при желании вы можете выполнять махи с большой амплитудой – все зависит только от вашего навыка и физической формы.
Чтобы сделать упражнение более «крутым», можно надеть утяжелители-манжеты на ноги, взять в руки гантели или гири или выполнять махи, подняв лопатки и плечи: так, чтобы верхняя половина корпуса была оторвана от пола. В последнем случае руки нужно зацепить в замок за головой.
Т-образные раскрытия спины
Этот комплекс лучше всех помогает раскрыть плечевой пояс. Его можно выполнять сидя или лежа.
Правила выполнения тренировки из положения сидя:
-
Сесть на стул или спортивную скамью, завести руки за голову, чтобы локти соприкоснулись или находились очень близко друг от друга.
-
Поднять грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины.
Очень важно не выгибать спину. Сделать 3-4 сета по 8-12 движений.
Упражнение из положения лежа более простое поэтому отлично подходит для новичков. Если вы хотите получить гибкость, упражнение отлично подойдет для разминки грудного отдела позвоночника. Поднимать грудную клетку и плечи нужно так же. Как в положении сидя, только прогибать спину к потолку, перенося вес на бедра и ягодицы.
Разминка и растяжка
Как и в любой силовой тренировке, в этой важен разогрев и растяжка мускулатуры. Конечно, если вы хотите выполнить простой комплекс прямо в кровати, желания идти на пробежку и полноценную растяжку у вас не будет, но хоть какое-то подобие гимнастики выполнить придется, чтобы снизить риск травмы суставов. Например, сделать простые круговые движения головой, плечами, в локтях, коленях и тазобедренных суставах.
Рассмотрим более благоприятный вариант, когда тренировка лежа будет проходить по всем правилам. В качестве разогрева можно предложить бег на месте (10-15 минут), прыжки со скакалкой (3-5 минут) или выпрыгивания из упора лежа (10-12 повторений). Можно выполнить кардио-элементы на велотренажере, арбитреке или степ-платформе, если есть возможность. Для разминки хватит 15-20 минут любой активной нагрузки в быстром темпе.
В качестве суставной гимнастики подойдут круговые движения головой, плечами, ногами, наклоны в сторону без утяжелителей или с грифом. Также важно контролировать дыхание. Перед тренировкой рекомендуется сделать глубокий вдох и один глубокий выдох. Повторить 5-7 раз. Такая дыхательная разминка позволяет насытить ткани кислородом и снизить выработку молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после физических нагрузок.
Максимальная подготовка (особенно необходимая перед ягодичным мостиком) заключается в растяжке ягодичных мышц:
-
Принять положение лежа, согнув правую ногу в колене. С помощью рук притянуть ее к грудной клетке. В идеале кисти должны располагаться на полу, руки вдоль голени тоже можно удерживать.
-
Задержаться в таком положении на 30-40 минут и повторить упражнение с другой ногой.
-
После этого потянуть к груди обе ноги и округлить спину.
Для большей результативности можно проделать растяжку с вытянутой ногой. Последовательность будет аналогична классическому варианту растяжки.
Видео
В этом видео вы можете ознакомиться с высококлассным комплексом суставной гимнастики, который можно выполнять лежа на полу.
