Существует множество упражнений для прокачки «пятой точки», но одно из них считается наиболее эффективным. Это так называемая х одьба на ягодицах . При условии соблюдения правильной техники такая физическая активность очень полезна для спины, брюшного пресса, нижних конечностей и внутренних органов. Также этот комплекс отличается быстрым получением результата – всего через месяц постоянных тренировок можно получить впечатляющий эффект.
Содержание:
Что это за упражнение, кто его придумал
Впервые ходить на филейной части предложил еще в конце 70-х годов доктор медицинских наук – Иван Павлович Неумывакин. Он был создателем многих программ оздоравливающей физкультуры, но именно хождение на ягодицах называл ключевым моментом занятий.
Опираясь на результаты многолетней работы, профессор Неумывакин был уверен, что проработка тазовой области улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что косвенно оздоравливает весь организм. Прокачанные ягодицы и мышцы пресса создают надежную опору для внутренних органов и нормализуют работу кишечника, который, в свою очередь, отвечает не только за всасывание питательных веществ и выведение шлаков и токсинов, но и поддерживает иммунитет за счет плотной заселенностью полезной микрофлорой.
В ходе выполнения упражнения работает много групп мускулов:
-
ягоди чные мышцы ;
-
брюшной пресс;
-
прямая мышца бедра;
-
вся медиальная и задняя группа ног.
Эти мускулы являются целевыми, в меньшей степени прорабатываются широчайшая мышца спины, руки и икры.
Польза
Часть положительных эффектов наблюдаются у человека вне зависимости от пола и возраста.
Что дает такое упражнение – ходьба на ягодицах:
-
укрепление позвоночника;
-
оздоровление пищеварительного тракта;
-
внутренний массаж печени и почек;
-
выведение шлаков и ядов благодаря улучшению перистальтики;
-
потеря веса и придание упругости мышцам.
Во время выполнения комплекса очень большому воздействию подвергаются органы малого таза, поэтому эффект немного отличается для мужского и женского организма.
Для мужчин
Помимо общей чистки, оздоровления и укрепления организма, упражнение оказывает регенерирующий эффект на мужскую половую систему.
Хождение на ягодицах – польза для мужчин :
-
Усиление потенции. При выполнении комплекса особо задействованы лонно-кресцовые и ягодичные мускулы, очень важные для здоровья половой системы мужчин. Усиленное кровообращение усиливают приток к малому тазу, что способствует устойчивой эрекции.
-
Профилактика и лечение простатита. Очень часто воспаление предстательной железы провоцирует сидячий малоподвижный образ жизни. Проявляется болезнь застойными процессами крови и секрета простаты. Упражнение задействует все нервные окончания и кровеносные сосуды в тазовой области, оказывает массажный эффект для простаты, укрепляет крестообразные мышцы таза. А физическая активность является наилучшей профилактикой простатита.
Если регулярно заниматься прокачкой ягодиц таким способом, можно сохранить мужскую силу на долгие годы.
Для женщин
Комплекс оказывает не меньший положительный эффект для органов женского малого таза.
Ходьба на ягодицах – польза для женщин :
-
Терапия и профилактика гинекологических заболеваний. Улучшение кровообращения является лучшим лекарством против застойных явлений. Упражнение повышает репродуктивную функцию, снижает риск развития эндометриоза и спаечных процессов.
-
Эффективная прокачка тазового дна является лечением и профилактикой выпадения половых органов и прямой кишки.
-
Избавление от менструальных болей благодаря равномерному приливу крови и уменьшению сокращений матки во время критических дней.
Также упражнение оказывает «косметический» эффект, который очень важен для представительниц прекрасного пола – уменьшает прослойку целлюлита, улучшает состояние кожи, волос и ногтей благодаря нормализации пищеварения.
Техника выполнения
Всего существует несколько техник выполнения упражнения. Их можно совмещать или практиковать одну излюбленную, чередовать в различной последовательности и с разными интервалами. Ниже будут описаны основные техники, как правильно выполнять хождение на ягодицах по Неумывакину .
Следите за своим самочувствием! Если во время тренировки вы почувствовали боль в пояснице или нижней части живота, не связанную с усталостью мышц, нужно прекратить занятие.
Первый вариант (классический)
Классический вариант является наиболее распространенным и сбалансированным – во время его выполнения одинаково прорабатываются все группы целевых мышц.
Этапы выполнения:
-
Принять положения сидя на ягодицах. Ноги выпрямить, расположить стопы на ширине плеч.
-
Выпрямить спину, расслабить шею, согнуть локти под прямым углом.
-
Максимально напрягая ягодичные мускулы, необходимо выдвинуть левую ногу вперед на 3-5 сантиметров, перенеся на нее вес тела.
-
Не отрывая локти от корпуса и не прогибая спину, нужно «идти» таким образом как можно дольше.
Этот комплекс не теряет эффективности, если передвигаться в обратном направлении – спиной вперед. Но главная особенность – выполнять упражнение нужно плавно, не делая резких движений.
Второй вариант
Такой подвид комплекса является усложненным, благодаря чему эффективно прорабатывается пресс и мускулатура спины.
Проводить занятие можно таким способом:
-
Исходное положение – сидя на полу или гимнастическом коврике, спина и ноги расположены как в предыдущем положении.
-
Руки следует выпрямить и держать перед собой параллельно полу. Перенести нагрузку на левую ягодицу, одновременно поворачивая голову в противоположную сторону, а руки – в левую.
-
Передвигая правую ягодицу, повернуть голову налево, а руки – на правую сторону.
Такую схему движений нужно соблюдать до конца выполнения упражнения.
Третий вариант
Еще более сложный вариант, позволяющий натренировать гибкость и ловкость.
Техника имеет следующий вид:
-
Принять «классическое» исходное положение. Согнуть ноги в коленях, крепко прижав их к грудной клетке.
-
Начать движения по обычной схеме, не выпрямляя коленей.
Это упражнение можно делать и в обратном направлении – в таком случае очень качественно прорабатываются мускулы спины и боков.
Четвертый вариант
Необычная разновидность уже полюбившегося нам комплекса, которая при условии быстрых движений может заменить кардио-элементы – бег, велосипед, аэробику или прыжки через скакалку.
Особенности выполнения:
-
Занять исходную позицию, расслабить шею и грудной отдел позвоночника.
-
Завести руки за голову и начать активно идти на попе.
Это упражнение наиболее благоприятно для работы желудочно-кишечного тракта, потому что укрепляет мускулатуру пресса и массирует кишечник.
Пятый вариант
Этот тип хождения является самым сложным и показан только людям, имеющим средний уровень физической подготовки.
Техника выполнения.
-
Исходное положение все то же.
-
Между бедрами или икрами нужно разместить пластиковую бутылку объемом 0,5-1 литра.
-
Первые два метра пройти, развернув корпус вправо, а последующие – влево.
Бутылка может применяться как пустая (для фиксации положения ног), так и полная (с водой или песком), служащая утяжелителем.
Порядок выполнения (программа)
Выполнять хождение можно как само по себе, так и в большой тренировке. Второй вариант более предпочтителен.
Порядок выполнения упражнения:
-
Разминка (как ее проводить будет подробно рассказано в конце статьи).
-
Растяжка – особое внимание нужно уделять связкам ног и спины.
-
Кардио-элементы – не менее 15 минут.
-
Любые простые упражнения на ноги (планка, «ножницы», «велосипед»), занятия с утяжелителями или без.
-
И только после этого рекомендуется приступать к ходьбе.
-
Преодолевать на ягодицах нужно минимум 5 метров, чередуя нагрузку с отдыхом по 1-2 минуты. Сделать минимум 3-4 подхода.
-
После комплекса можно сделать планку или другое общеукрепляющее упражнение.
Можно выполнять одну технику или совмещать их. В идеале вы должны исполнить все пять вариантов.
Советы по выполнению
Существует ряд рекомендаций и правил, которые необходимо соблюдать при выполнении ходьбы на попе .
Главные советы:
-
Спина должна быть прямой – даже небольшая сутулость сведет пользу от упражнения на нет.
-
Нельзя делать упор на руки и использовать их в качестве точки опоры. Разрешается только выполнять махи, имитируя бег и сохраняя равновесие.
-
Когда происходит движение ноги вперед, нужно стараться не «волочить» ягодичные мышцы по полу, а держать прямо и на весу.
-
Чтобы на коже не появлялись мозоли, рекомендуется надевать гладкую одежду и смазывать кожу жирным кремом или оливковым маслом.
-
Нельзя перегружаться на начальном этапы тренировок. Начинать стоит с 2 повторов и 15 шагов, постепенно увеличивая расстояние до 5 метров или 40-50 шагов.
И помните, что следует концентрировать внимание на правильности техники, а не на количестве повторений.
Видео
В этом видео вы узнаете, какое упражнение лучше всего помогает прокачать «пятую точку», как выполняется ходьба на ягодицах для мужчин и женщин.
