От здоровья спины, правильности осанки и крепкого позвоночника напрямую зависит состояние здоровья всего организма. Но чтобы ваша надежна и опора – ваш позвоночник – всегда пребывал в наилучшем состоянии, необходимо выполнять ряд мероприятий. Только «минимум» будет включать упражнения (ЛФК), массаж и соблюдение всех правил ЗОЖа. А подробно о том, как провести укрепление позвоночника , вы узнаете ниже.
Содержание:
Какая осанка считается правильной?
Прежде чем перейти к рассмотрению основных нарушений, нужно определиться, какой должна быть осанка у здорового человека.
Общие признаки правильной осанки:
-
Угол между плечами и шеей равен 90 градусам – он не острый и не тупой.
-
Левая и правая ключицы симметричны, как и соски.
-
Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
-
Нижние углы лопаток симметричны.
-
Пупок находится на средней линии живота.
-
Ягодичные складки расположены на одном уровне.
-
Подколенные ложбинки также находятся на одной линии.
Конечно же, диагностировать какие-либо нарушения и назначить лечение может только врач. Но все же регулярный самостоятельный осмотр и оценка своей осанки в домашних условиях еще никому не помешала.
Важность правильной осанки для здоровья
Ровная спина – это не только красивая спина и легкая походка, но и здоровье абсолютно всех внутренних органов. Осанка – залог здоровья позвоночника, спинного мозга и всех контролируемых им органов.
Самые главные причины поддержания правильной осанки:
-
качественная иннервация скелетных мышц и внутренних органов;
-
нормальное кровообращение в спинном мозге и тканях в целом;
-
поддержание гибкости суставов, связок и сухожилий;
-
крепость костей;
-
отсутствие болевых ощущений и заболеваний.
Именно поэтому нужно регулярно уделять внимание своему позвоночнику и заниматься специальной лечебной физкультурой. Укрепить мышцы можно только прокачкой: такова особенность строения и функционирования мускульных пучков.
Причины изменения осанки и ослабления позвоночника
Осанка может измениться в любом возрасте человека, поэтому положение своего тела нужно контролировать постоянно, чтобы не запустить дегенеративные процессы в тканях позвоночного столба.
Причины нарушений в различном возрасте:
-
Дети до 3-х лет. Причинами в младенческом возрасте могут служить аномалии внутриутробного развития, наследственность, заболевания, неправильный уход за грудничком, нехватка условий (неподходящая кроватка, стульчик, малое пространство для ползания).
-
Дети 4-8 лет. Когда ребенок идет в школу, помимо вышеперечисленных начинает играть роль еще один фактор – неправильное положение сидя за партой. Также опасна слабость мускулатуры. Любые нарушения, если они появляются в этом возрасте, необходимо срочно лечить. Это важно, чтобы не запустить недуг, ведь полностью исправить осанку у взрослого человека очень сложно, а иногда и практически невозможно.
-
Дети 9-13 лет. В этом возрасте вступают в силу особые причины, в том числе психологические – дети могут сутулиться умышленно, чтобы казаться ниже, а сутулость постепенно входит в привычку. Также могут повлиять мышечный дисбаланс (при чрезмерной спортивной нагрузке и неправильном питании) и быстрый рост (иногда мышцы попросту не успевают расти за скелетом).
-
Подростки старше 14 и взрослые имеют все из вышеперечисленных причин нарушения осанки. Преимущественно влияют малоподвижный образ жизни, болезни и травмы, если подростковый скелет уже вырос (его формирование заканчивается в 18-20 лет). В зрелом возрасте нарушения могут возникать из-за естественного старения организма.
Все эти отрицательные факторы нужно максимально исключать, чтобы обеспечить здоровье позвоночника.
Последствия неправильной осанки
Любые искривления позвоночника приводят к тяжелейшим последствиям, вплоть до нарушения подвижности и летального исхода.
Последствия неправильной манеры держать спину:
-
Боль в мышцах, быстрая усталость при физической нагрузке.
-
Изменение объема легких из-за механического давления. Грудная летка сдавливает легкие, и их дыхательный объем уменьшаться на 20-30%.
-
Разнообразные нарушения пищеварения из-за нарушения кровообращения и иннервации.
-
Нарушение в работе сердца, сердечно-сосудистой системы из-за сдавливания и неправильного положения органов и самого скелета.
-
Очень высокий риск недугов спинного мозга, нервной системы, даже ЦНС, ведь она получает недостаточно крови. Повышенная напряженность нервной ткани приводит к головным болям, снижению работоспособности и частому плохому самочувствию.
-
Из-за повышенной нагрузки на суставы и опорно-двигательный аппарат в целом очень высок риск артрита, артроза, остеопороза, подагры и иных системных нарушений.
-
Психологические проблемы, заниженная самооценка. Если человек постоянно сутулится, у него наблюдается снижение уверенности.
-
Из-за неправильного клеточного питания (насыщения тканей кровью, кислородом и питательными веществами) организм раньше и ускоренно стареет.
Нужно понимать, что нарушение мышечного корсета спины влияет абсолютно на все органы в организме человека, даже головной мозг, поэтому любые нарушения позвоночного столба нужно устранять, а еще лучше – предупреждать. Именно поэтому ниже мы опишем самые эффективные методы укрепления мышц , поддерживающих позвоночник.
Растяжка
Любые упражнения для выпрямления позвоночного столба начинаются с разминки, которой выступают суставная гимнастика и растяжка. В ряде случаев можно использовать только растяжку, чтобы не перегружать определенные отделы позвоночника. Ниже мы рассмотрим главные упражнения, помогающие растянуть мышцы и связки.
Руки в замок за спиной
Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи.
Этапы выполнения:
-
Стоя ровно, шея прямая, руки расслаблены и расположены по сторонам туловища.
-
Следует сцепить руки в замок за спиной и отвести плечи назад до упора – пока мышцы позволяют двигаться.
В норме должны ощущаться раскрытие грудной клетки и легкое напряжение в передней части тела.
Упражнение на растяжку разгибателей бедра
Универсальная растяжка, позволяющая ускорить кровообращение во всех тканях нижней части тела.
Нюансы выполнения:
-
Первый этап – классический выпад. Спина должна быть прямая, нога – согнута в колене, левая нога вытянута назад.
-
Нужно медленно опустить левое колено к земле до появления ощущения напряжения в мускулах задней поверхности бедра. Для большей эффектности рекомендуется напрягать икры левой ноги.
-
Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, затем провести комплекс на правую ногу.
Важное замечание – угол в колене должен быть прямым или тупым. Будьте внимательны, ведь угол меньше 90 градусов очень опасен для коленных чашечек!
Упражнения для спины
Чаще всего сутулость и смежные проблемы связаны со слабым развитием мышц. Поэтому общая или прицельная прокачка определенных отделов поможет избавиться от проблемы.
Отжимания для лопаток
При внесении небольших изменений в технику натренировать лопатки помогут обычные отжимания. Упражнение эффективно прорабатывает верхнюю часть спины, мускулы которой «ответственны» за положение плеч.
Этапы выполнения:
-
Исходное положение – упор лежа, ладони расположены под плечевыми суставами, ноги установлены на пальцы. Тело должно иметь вид прямой лини. Самое главное – расслабить плечи и лопатки!
-
Свести лопатки вместе, слегка опустившись вниз – примерно на половину от классических отжиманий. Амплитуда должна быть небольшой.
Сделать минимум 5-10 повторений. Постепенно увеличивать нагрузку.
Подъемы лопаток с опорой на стену
Очень легкое упражнение, доступное даже дошкольникам. Комплекс предназначен для прокачки верхней части спины.
Нужно сделать следующее:
-
Прислониться спиной к стене, прижав к вертикальной поверхности копчик, грудную клетку и голову. Ноги поставить чуть вперед.
-
Подбородок нужно держать прямо, согнуть руки в локтях под прямым углом и прислонить их к стене, раскрыв ладони.
-
С прижатыми лопатками простоять 30-60 секунд. Чтобы повысить нагрузку, можно слегка двигать руками вверх-вниз.
Выполнять 2-3 подхода этого упражнения. Очень важно: не делать наклоны вперед туловищем. Такая ошибка приведет к смещению центра тяжести и уничтожит эффективность всего комплекса.
Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты
Для этого упражнения понадобится ленточный или универсальный эспандер. Это упражнение довольно сложное для новичков, поэтому в этом случае лучше выбирать ленты с минимальным сопротивлением.
Техника очень проста:
-
Обернуть эластичную ленту вокруг надежной опоры (колонны, устойчивого предмета или тренажера) на уровне талии.
-
Согнуть локти под прямым углом, потянуть ленту на себя, одновременно сведя лопатки. Затем плавно вернуться в исходную позицию.
Необходимо выполнить минимум 8-12 повторений.
Йога
Некоторые позы (асаны) йоги отлично помогают бороться со всеми недугами позвоночника и исправлять положение скелета.
Поза кобры
Эта асана напоминает привычное для ЛФК упражнение «лодочка». Такой комплекс позволяет максимально раскрыть грудную клетку, избавиться от сутулости и скорректировать положение плеч.
Асана «кобра» выполняется так:
-
Лечь на пол на живот, расслабить конечности и поясницу.
-
После короткого расслабления необходимо напрячь мышцы спины и оттолкнуться руками от пола.
-
Максимально отвести плечи назад, слегка запрокинув голову. Задержаться в таком положении нужно 20-30 секунд.
Можно выполнять такое упражнение и в разновидности: не опираясь ладонями на пол, полностью удерживая тело за счет мускулатуры спины. Выполняется оно аналогично, только в режиме «руками назад» – подняв предплечья и максимально сведя лопатки.
Поза «собака мордой вниз»
Эта асана очень полезна для всего организма и позвоночника в частности. Особенно комплекс поможет проработать плечи и растянуть межпозвоночные связки.
Нужно соблюсти такие этапы:
-
Встать на колени, упереться ладонями в пол, расположив их строго на одной линии с плечами. Спину выпрямить и расслабить.
-
Медленно выпрямить колени, поднимая таз высоко вверх. Иначе упражнение называется «горой» или треугольником – угол между корпусом и бедрами должен быть прямым.
Держаться в такой позе нужно 30-40 секунд.
Очень важно, чтобы спина, руки и ноги оставались прямыми. Если у вас не получается установить ноги на всю стопу, лучше стоять на носочках, но не округлять спину.
«Собака мордой вверх»
Чаще всего эта асана плавно перетекает из предыдущей, когда йог перекатывается через стопу и занимает положение упор лежа. Такая позиция комплексно прокачивает грудь, плечи, поясницу и пресс.
В чем-то асана напоминает «кобру»:
-
Сначала следует лечь на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, необходимо оторвать корпус и бедра от пола, подняв лицо вверх.
-
Точками опоры служат только ладони и пальцы ног. Локти обязательно должны оставаться прямыми.
Держать эту асану можно держать сколь угодно долго, начиная с 30 секунд.
Упражнения, направленные на мышцы кора
Иногда нарушения положения тела могут быть вызваны слабым корпусом – мышечного корсета, который включает мельчайшие мускулы, даже межреберные. Особенно эффективны эти упражнения для представительниц прекрасного пола. Подкачав кор, можно быстро перестать сутулиться девушке .
Планка
Это универсальное упражнение просто незаменимо при «создании» мышечного корсета. В классической планке с опорой на локти нужно простоять минимум 40-50 секунд, чтобы нагрузка «дошла» до всех мускулов.
Положение тела в планке:
-
Принять упор лежа – кисти под плечами, тело должно быть прямым от икр до макушки.
-
Новичкам разрешается выполнять упрощенный вариант – с опорой на предплечья. Самое главное в этом случае – следить, чтобы поясница не расслаблялась и не прогибалась.
Идеально, если вы сможете простоять в планке хотя бы минуту.
Упражнения с медицинским мячом
Этот комплекс потребует дополнительное оборудования, которое всегда есть во всех фитнес-клубах. При отсутствии снарядов можно заменить медицинский мяч обычным волейбольным, надувным, набивным или другим тяжелым мячиком диаметром 15-20 сантиметров и весом 2-3 килограмма.
Очередность действий:
-
Лечь на пол или гимнастический коврик, поднять конечности и удерживать между руками и ногами мяч (в крайнем случае гантель аналогичной массы).
-
Напрягая корпус, необходимо опустить правую руку на пол, затем вытянуть левую ногу вперед, задержаться в этом положении на пару секунд. После необходимо поменять задействованные руку и ногу.
Сделать 8-10 повторений на каждую сторону.
Упражнения с массажным роликом
Массажные роллеры улучшают кровообращение, поэтому помогают ускорить разогрев мышцы и ее прокачку. В этом случае очень важна систематичность занятий. Такие упражнения для укрепления мускулатуры кора 2-3 раза в неделю при условии подключения ролика окажут эффект уже через месяц.
Упражнение для верхней части спины
Самый простой из всех комплексов.
Его нужно делать так:
-
Лечь на спину, разместив массажный роллер под поясницей.
-
Скрестить предплечья, положив их на грудь, и медленно перемещаться (скользить) вниз, чтобы роллер направлялся к верхней части спины.
Важный нюанс – в местах особого напряжения и дискомфорта необходимо делать перерыв в 20-30 секунд. Если напряжение сильное, нужно делать паузу до тех пор, пока неприятные ощущения не пройдут. Просто наклонитесь вперед , чтобы дать спине отдохнуть, «стекать» вниз.
Упражнение для грудных мышц
Упражнение очень напоминает предыдущее, только в «перевернутом виде».
Этапы и правила:
-
Лечь на пол лицом вниз, расположив массажный роллер подмышкой.
-
Двигать руками вверх-вниз, массируя ребра. В месте напряжений, как и в предыдущем варианте, нужно делать паузы.
-
Повторить «массаж» с другой стороны ребер, положив ролик под другую руку.
Выполнять упражнение около двух минут.
Массаж и мануальная терапия
В некоторых случаях обязательно посещение профессионального массажиста. Опытный мануальный терапевт способен скорректировать положение позвонков и пространство межпозвоночных дисков всего за несколько сеансов. После механического вправления позвоночного столба, назначенного врачом, рекомендуется пройти курс массажа для закрепления эффекта и регулярно уделять внимание ЛФК.
Массаж и мануальная терапия улучшают кровообращение, что способствует полноценному насыщению спинного мозга кислородом.
Массаж показан курсами по 10-20 дней не менее одного раза в год. Например, для исправления легкой сутулости будет достаточно и 10-12 посещений массажиста в год. При повышенных физических нагрузках массажные процедуры можно проводить дополнительно во избежание судороги и переутомления определенных мускульных пучков.
Профилактика
Любой недуг легче предупредить, чем вылечить. Особенно это касается проблем с опорно-двигательным аппаратом, ведь лечить его можно долго и трудно.
Профилактика нарушений осанки и ослабления мышечного корсета у детей и взрослых:
-
Выработка привычки правильно сидеть и сохранять физиологическое положение позвоночника во время ходьбы – не горбиться , не понимать одно плечо выше другого (не носить тяжелые сумки на одном плече), не опускать голову и контролировать размещение лопаток.
-
Вовремя лечить травмы и хронические заболевания, которые могут повлиять на опорно-двигательную систему, в том числе и осанку.
-
Также важно выбирать ортопедические матрасы и другую качественную мебель. Нужно носить удобную ортопедическую обувь или хотя бы покупать качественные стельки.
-
Заниматься спортом и вести активный здоровый образ жизни. Умеренная физическая нагрузка – лучшая профилактика.
-
Чрезмерная нагрузка тоже вредна – нельзя поднимать тяжести (особенно детям и женщинам), работать на износ в тренажерном зале и злоупотреблять экстремальными видами спорта.
-
Иногда посещать массажиста и мануального терапевта для профилактики.
-
Особое внимание нужно уделять питанию, употреблению БАДов и лекарственных препаратов. Некоторые соли и ионы могут накапливаться в костях и приводить к их размягчению или затвердеванию. Хрупкая костная ткань быстрее подвергается деформации, помните об этом!
Чтобы исправление осанки вас никогда не беспокоило, нужно соблюдать все эти рекомендации по профилактике сутулости и иных нарушений.
Видео
В этом видео вы узнаете о секретных техниках профессионалов, с помощью которых можно в кратчайшие сроки сделать максимально прокачанный, внушительный и мощный мышечный корсет.
