Всем нам хочется быть красивыми, здоровыми и подтянутыми. Но как все это осуществить при бешенном ритме современной жизни, ведь успеть надо много, как на работе, так и дома? Но огорчаться не стоит, надо просто выделить несколько минут в день на спортивные занятия для укрепления своего здоровья. Наибольший эффект принесут упражнения направленные на гибкость и растяжку. Эти упражнения по другому еще называют стретчинг. Они направлены на то, чтобы свести к минимуму риски растяжений и травм. Но всегда стоит помнить, что все полезно в меру, иначе может быть обратный эффект.
Вот некоторые правила, которые необходимо соблюдать при исполнении упражнений на растяжку:
- В самом начале нельзя резко и сильно растягиваться. Делать это необходимо постепенно, начиная с легкой растяжки. Усиливать амплитуду стоит тогда, когда будет ощущаться расслабление при наклоне предыдущем.
- Выполняя упражнения на гибкость и растяжку, следует следить за дыханием. Его необходимо выполнять медленно, глубоко и естественно. При совершении наклона следует делать выдох. Задерживать дыхание нельзя.
- Необходимо подтянуться и удерживать растяжку в течении нескольких секунд в положении удобном для вас. Проделывать упражнения через силу нельзя. Начинать упражнения «растяжки» надо с 10 сек., постепенно увеличивая до 1 мин.
- Не стоит делать рывки при упражнениях, потому что начинает происходить напряжение тех мышц, которые надо расслабить.
- При выполнении растяжки надо думать о той части тела, которую вы растягиваете. Если при выполнении чувствуется напряженность, значит это упражнения выполняется неправильно, надо занять удобную позицию и все повторить сначала.
- Зацикливаться на гибкости не стоит, ее вы сможете достичь со временем. Главным фактором успеха упражнений направленных на растяжку – это постоянство занятий, выполнение которых приносит удовольствие.
Теперь перейдем непосредственно к выполнению упражнений.
Растягиваем мышцы ног
- Исходное положение прямо. Сделаем вдох и поднимем руки вверх, остаемся в этом положении несколько секунд, делая выдох постепенно опускаемся, пытаемся достать до пола пальцами рук.
- Исходное положение прямо. Делаем левой ногой выпад вперед, таким образом образуем прямой угол. При этом правая нога должна стоять как можно дальше, пятки обязательно прижаты к полу. Делаем покачивания, при этом нагрузку распределяя на обе ноги. Меняем ногу, упражнение повторяем.
- Исходное положение сидя, ноги раздвинуты и образуют прямой угол. Поочередно выполняем по 10 раз наклоны, задерживаемся в данном положении на секунд 5-7, к левой, правой ноге и в середину. Это упражнение будет эффективным для растягивания поверхности бедра изнутри.
Растягиваем руки
- Исходное положение стоя. Левая рука поднята вверх, теперь ее сгибаем и отводим за правое ухо. Правая рука держит локоть и отводит его влево.
- Исходное положение стоя. Левая рука выпрямлена параллельно полу, теперь отводим ее как можно больше вправо. Повторяем это упражнение и для правой руки. Оно поможет растянуть мышцы спины и плеча.
Растягиваем все тело
Упражнение выполняем по окончании всех упражнений, чтобы расслабить все мышцы тела.
Исходное положение стоя. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх, сцепив их в замок. В этом положении задерживаемся несколько секунд, дышать необходимо спокойно и стараться всем телом тянуться вверх, можно приподняться на носки. Делаем выдох и опускаем руки вниз.
